Vitaminas y minerales esenciales para la salud ocular

La salud de nuestros ojos depende de diferentes factores, entre ellos de la alimentación y de vitaminas y minerales que resultan indispensables para una buena salud de la visión. De hecho, la alimentación cumple un rol fundamental en la prevención de trastornos oculares. Según la Asociación Profesional de Oftalmólogos de España (APOE) la deficiencia de ciertas vitaminas está relacionada con la salud ocular. Mantener buenos niveles de vitamina D, por ejemplo, es crucial para el control de enfermedades oculares como la miopía, la Degeneración Macular Asociada a la Edad (DMAE), el glaucoma, la retinopatía diabética, etc.

Por qué cuidar la salud visual es fundamental

Ver es relacionarse con lo que nos rodea. Y, aunque todos los sentidos tienen un papel crucial en nuestra capacidad para percibir lo que ocurre en nuestro entorno y actuar en consecuencia, la vista es especialmente relevante, porque nos conecta con el 80% de la información que nos rodea. Además, mantener una buena salud del ojo previene enfermedades graves (glaucoma, cataratas), reduce la fatiga digital y mejora la calidad de vida, ya que una visión deficiente limita la independencia y la seguridad personal (como ocurre con una precaria visión nocturna) y puede ser un indicativo de problemas sistémicos como diabetes o hipertensión. Es decir, la salud ocular está estrechamente relacionada directamente con la salud general del cuerpo y el sistema nervioso.

Dicho de otra forma, mantener unos ojos sanos no solo mejora nuestra calidad de vida sino que también previene enfermedades que pueden afectar a nuestra autonomía y rendimiento diario. Por eso, una nutrición adecuada nos ayuda con ello. Concretamente, los alimentos ricos en antioxidantes (como zanahorias, verduras de hojas verdes, pescados y frutos secos) proporcionan nutrientes esenciales como la luteína y el omega-3, que protegen contra el deterioro ocular.

Principales vitaminas para los ojos

En cuanto a la nutrición que necesitan nuestros ojos, empezamos por las vitaminas. Las principales para la vista son la A, la C y la E, junto con las del grupo B, que actúan como antioxidantes y protegen contra enfermedades, mejoran la visión nocturna y combaten el envejecimiento ocular. Veamos el papel de cada una de ellas:

• Vitamina A (Retinol). Es esencial para la visión con poca luz y la salud de la córnea e influye directamente en el metabolismo de las células de la retina. Y es que los carotenoides -especialmente el betacaroteno- ayudan a mantener una correcta función de la retina, especialmente en condiciones de baja luz. Se encuentra en zanahorias, batatas y espinacas.
• Vitamina C, ya que, por su poder antioxidante, protege contra el daño UV y fortalece los vasos sanguíneos del ojo. Es abundante en cítricos, pimientos y kiwis.
• Vitamina E (Tocoferol). Protege las células oculares de la oxidación y retrasa el envejecimiento de la retina. Está presente en frutos secos y semillas.
• Vitaminas del grupo B (B1, B2, B12, Ácido Fólico). Ayudan a prevenir enfermedades degenerativas y la sensibilidad a la luz. Se encuentran en los cereales integrales, las legumbres, las carnes magras y los huevos. El ácido fólico podemos encontrarlo también en las espinacas.

Minerales que contribuyen a la visión

Igual de importantes que las vitaminas, son otros nutrientes como el zinc, la luteína, la zeaxantina y el omega-3, cruciales para la salud de la retina y la lubricación ocular, previniendo el ojo seco y la degeneración macular.

• El zinc es esencial para la visión nocturna y el metabolismo de la vitamina A. Se encuentra en las ostras, almejas, las carnes rojas, las semillas de calabaza, las legumbres, las avellanas, las almendras y el chocolate negro.
• El Omega-3 (DHA) reduce el ojo seco y apoya la función de la retina. Se halla en pescados grasos (salmón, atún, sardinas) y semillas de lino, chía y nueces.
• La luteína y zeaxantina: Estos pigmentos carotenoides se acumulan en la retina y filtran la luz azul dañina, protegiendo la mácula. Se encuentran en los vegetales de hoja verde, la col y las yemas de huevo.
• El selenio actúa como antioxidante, protege los ojos del daño oxidativo y ayuda a reciclar otros antioxidantes. Lo encontramos en las nueces, el pescado, los huevos y los granos integrales.
• El magnesio contribuye a la relajación de los músculos oculares y a la regulación de la presión intraocular, reduciendo la fatiga visual. Está en las semillas de calabaza, los frutos secos y las espinacas.

Alimentos que mejoran la salud ocular

Para una vista sana, los oftalmólogos recomiendan una dieta rica en antioxidantes o carotenoides (luteína, zeaxantina, vitaminas C y E) omega-3 y zinc, como ya hemos visto. Hablamos de alimentos claramente beneficiosos, como las zanahorias, verduras de hoja verde (espinacas, col rizada), pescado azul (salmón, sardinas), huevos, cítricos, frutos secos (nueces, almendras), semillas, maíz y legumbres. Sus nutrientes protegen la retina, hidratan el ojo seco, combaten el daño UV y reducen el riesgo de degeneración macular y cataratas.

Suplementos naturales para prevenir problemas visuales

En nuestra farmacia ofrecemos una variedad de suplementos para diferentes necesidades, todos ellos con ingredientes seguros y clínicamente probados, efectivos y adecuados para el uso diario.

1. Suplementos ricos en vitamina A, C, E y zinc, esenciales para mantener la salud ocular y una buena visión.
2. Soluciones específicas para la vista borrosa; con luteína y zeaxantina, nutrientes clave que ayudan a mejorar la claridad visual.
3. Suplementos que combinan vitaminas, minerales y antioxidantes para mejorar la salud ocular en general
4. Suplementos de Omega-3, que ayudan a mantener la salud de la superficie ocular y a reducir los síntomas del ojo seco.
5. Gotas o suplementos para la fatiga ocular, desafortunadamente cada vez más frecuente en entornos de trabajo con alta exposición a pantallas.

Cuidados diarios para mantener una buena visión

Además de mantener una nutrición e hidratación adecuadas, para cuidar algo tan importante como nuestra visión es importante seguir ciertas rutinas. Es recomendable incorporar a nuestro día a día costumbres como aplicar la regla 20-20-20 al usar pantallas, es decir, mirar algo a 20 pies (6 metros) de distancia durante 20 segundos para relajar la vista, cada 20 minutos. Tener una buena iluminación en nuestro entorno de lectura o trabajo, mantener la pantalla del ordenador un poco por debajo del nivel de los ojos y a una distancia adecuada y parpadear frecuentemente para evitar la sequedad ocular son otras rutinas imprescindibles.

También es necesario que usemos gafas de sol con protección para bloquear el 99-100% de los rayos UV y seguir una buena higiene, especialmente con lentes de contacto, además de realizarnos revisiones anuales con el oftalmólogo, ya que es clave para detectar problemas a tiempo. El correcto descanso, el ejercicio físico y, cómo no, evitar el tabaco y el alcohol completan la lista de autocuidados que debemos practicar si queremos cuidar la salud de nuestros ojos.

Consejos para proteger los ojos frente al envejecimiento

Todos envejecemos -y, por supuesto, nuestros ojos-. Pero es aconsejable que conozcamos si hay enfermedades oculares con componente hereditario en nuestra familia. De hecho, si tenemos antecedentes familiares de glaucoma, degeneración macular u otras enfermedades de la vista, necesitaremos controles más frecuentes y estar más atentos a los primeros signos de cualquier problema.

También es realmente eficaz para proteger nuestros ojos usar gafas de sol con una alta protección frente a los rayos UVA y UVB, como antes hemos comentado. La exposición prolongada a los rayos ultravioleta puede dañar la córnea, el cristalino y la retina, aumentando el riesgo de cataratas y otros problemas oculares.

Además, como indican en la Guía de Prevención de la Salud Ocular en la Madurez de la Fundación IMO, es recomendable:

• Someterse a revisiones oculares completas al menos una vez al año.
• Seguir una dieta sana y equilibrada, rica en antioxidantes y Omega 3.
• No fumar (o dejar de fumar).
• Realizar ejercicio físico.
• Proteger los ojos del sol y de agentes externos (aire, polvo, arena…).
• Controlar la presión arterial.
• Controlar los niveles de colesterol.
• Controlar los niveles de glucemia (especialmente los pacientes diabéticos).
• Seguir de forma escrupulosa las revisiones, los tratamientos y las recomendaciones del oftalmólogo.

Tengamos muy presente que, para la salud de nuestros ojos, la mejor estrategia es prevenir y cuidar nuestra visión lo antes posible.