Suplementos para mejorar la concentración y memoria

Mejorar la concentración y la memoria en determinados momentos -época de exámenes, oposiciones, exceso de trabajo, etc- es una cuestión que nos preocupa a casi todos. Por eso hay cada vez mayor demanda de suplementos o algún tipo de nootrópico que nos ayude a mejorar ciertas funciones cognitivas como la memoria, la concentración o el aprendizaje. Pero es importante conocerlos, saber cuál nos conviene tomar y, sobre todo, qué efectividad podemos esperar de ellos.

¿Realmente sirven los suplementos para la memoria?

Un 25% de los adultos mayores de 50 años toman un suplemento para mejorar la memoria y conseguir una mayor atención y concentración, según una encuesta publicada en 2024 por la Harvard Medical School. En cuanto a su efectividad real, el debate está servido, porque la comunidad médica no encuentra base científica para determinar su eficacia concreta y, sobre todo, en todas las personas y todos los casos.

Los profesionales médicos coinciden, no obstante, en que existen una serie de nutrientes que resultan esenciales para el buen funcionamiento del cerebro, nutrientes que nos aporta una alimentación equilibrada. Es cuando la alimentación es inadecuada, se sufre estrés o hay una disminución de la absorción de nutrientes por causas fisiológicas o envejecimiento, cuando puede producirse una disminución de algunas funciones cerebrales, como pérdidas de memoria o de concentración. Y es en estos casos en los que los suplementos -con la formulación y dosis adecuadas- pueden ser beneficiosos. En este sentido, el complejo de vitaminas B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), los ácidos grasos omega-3, las vitaminas E y C, los carotenos, los polifenoles de ciertas plantas y minerales pueden jugar un papel beneficioso en la óptima actividad de los neurotransmisores y, por tanto, mejorar nuestra memoria.

Diferencia entre concentración, memoria y claridad mental

Cuando hablamos de salud cerebral, muchos son los conceptos que debemos distinguir, puesto que no es lo mismo tener buena memoria que facilidad para concentrarse.

La concentración, por ejemplo, nos permite enfocar nuestra atención en algo específico. La memoria, por su parte, es la capacidad de retener y evocar información, mientras que la claridad mental es un estado de lucidez que se logra cuando la concentración es buena y la memoria funciona correctamente. Esta claridad mental es la que nos permite percibir y organizar pensamientos sin confusión, como no ocurre cuando tenemos lo que se llama ‘niebla mental’. El estrés, la sobrecarga de estímulos y ciertos problemas de salud suelen estar detrás de este agotamiento y lentitud cerebral.

Cuándo tiene sentido tomar suplementos

Lo primero que debemos tener en cuenta es que una persona saludable con una capacidad cognitiva normal y una alimentación correcta no mejorará su memoria consumiendo suplementos. ¿Qué dieta mantiene una salud cerebral óptima? Una alimentación sin grasas saturadas ni alcohol y, por el contrario, rica en pescado (preferiblemente azul, con más omega-3), frutos secos, fruta, verdura, legumbres, cereales integrales y aceite de oliva virgen extra.

Por eso, el uso de suplementos o nootrópicos para potenciar la memoria o la concentración está indicado principalmente en personas con deficiencias nutricionales o necesidades cognitivas debidas a diferentes situaciones. Siempre bajo consejo médico, estos suplementos no reemplazan una dieta saludable, sino que actúan de apoyo en casos como:

• Personas mayores, ya que a medida que se envejece, la absorción de nutrientes como la vitamina B12 disminuye, lo que puede provocar olvidos frecuentes y fatiga mental.
• Estudiantes y profesionales bajo estrés y agotamiento. Durante periodos de alta demanda intelectual, los suplementos del complejo B (B1, B6, B12…) y ácido fólico ayudan a mejorar el rendimiento cognitivo y reducir el cansancio.
• Personas con deficiencias diagnósticas, como bajos niveles de Omega-3, fundamentales para la salud de las membranas neuronales.
• Personas con dietas restrictivas, como los veganos o vegetarianos, pueden requerir suplementación específica de vitamina B12 para mantener el funcionamiento normal del sistema nervioso.

Principales tipos de suplementos nootrópicos

Mantener el equilibrio de los neurotransmisores es fundamental en nuestra salud. En este sentido, los nootrópicos pueden resultar una herramienta segura y eficaz, siempre bajo consejo o prescripción médica. Y es que es importante tener en cuenta que su efectividad y seguridad puede variar y algunos pueden tener efectos secundarios e, incluso, provocar interacciones con ciertos medicamentos.

Los principales activos naturales considerados nootrópicos son:

• La rodiola (Rhodiola rosea). Es una planta adaptógena que, aunque no es un nootrópico en el sentido estricto, se considera que puede tener efectos positivos en la función cognitiva, reduciendo el estrés, aumentando la energía y mejorando el estado de ánimo y la memoria.
• La teanina. Es un aminoácido presente en las hojas del té verde. Es conocida por sus efectos relajantes y su capacidad para mejorar la concentración y la atención. Es considerada un suplemento seguro y puede ser útil para aquellos que buscan mejorar su enfoque y reducir el estrés.
• El azafrán. Es una especia que numerosos estudios relacionan con efectos positivos en la memoria y la función cognitiva.
• La ashwagandha. Es una hierba adaptógena conocida por sus numerosos beneficios para la salud. Pero también puede tener efectos secundarios en algunas personas y puede interactuar con medicamentos como los ansiolíticos, antidepresivos y medicamentos tiroideos.
• Ginkgo Biloba. Mejora la circulación cerebral y el procesamiento general.
• Bacopa Monnieri (Brahmi). Beneficia la memoria y el aprendizaje.
• Melena de León. Estimula el crecimiento nervioso y la función cognitiva.
• Colina (y sus precursores como Citicolina, Lecitina). Es esencial para la memoria y la función neuronal.
• La cafeína, la creatina…

En cuanto a los nootrópicos sintéticos, usados para condiciones específicas, cabe mencionar:

• Racetams: Como el Piracetam, actúan en neurotransmisores para mejorar la cognición.
• Colinérgicos: Mejoran la función de la acetilcolina.
• Ampakinas y Dopaminérgicos: Actúan sobre neurotransmisores clave para el aprendizaje y la motivación.

Vitaminas y minerales clave para el cerebro

Es indudable que hay ciertos micronutrientes esenciales en la salud cerebral. Uno de los principales nutrientes que necesitamos para nuestra memoria y concentración es la vitamina B12, clave para la síntesis de mielina que protege los nervios y el correcto funcionamiento de los neurotransmisores.

Entre los minerales, debemos tener muy presente al hierro, necesario para un correcto metabolismo cerebral, y al zinc, que también participa en la activación neurológica. Por otra parte, los ácidos grasos omega-3, especialmente el DHA, nutren las neuronas y contribuyen a la producción de melatonina, fundamental para un descanso que repare nuestro sistema nervioso.

Errores comunes al tomar suplementos para concentrarse

Como hemos dicho al comienzo de este post, lo primero que hemos de tener en cuenta si tomamos suplementos de este tipo es no esperar resultados inmediatos ni mágicos. Además de consultar con un profesional de la salud para su uso seguro y efectivo, hemos de evitar ciertos errores al consumirlos. Algunos de estos fallos son:

• Exceder la dosis. Pensar que «más es mejor» es un error, ya que tomar dosis altas puede saturar el cuerpo, ser tóxicas o interferir en la absorción de otros nutrientes.
• Tener expectativas irreales. Insistimos; los suplementos no son soluciones mágicas. Requieren constancia y no reemplazarlos por hábitos saludables como una buena nutrición y un descanso reparador.
• Ignorar las instrucciones. No tomarlos con o sin alimentos según lo indicado o en el momento del día correcto, puede reducir su eficacia. Por ejemplo, la cafeína o el ginkgo biloba deben evitarse por la noche.
• Mezclar suplementos sin conocimiento. Puede causar desequilibrios o interferir con medicamentos recetados.
• Tomar suplementos de calidad dudosa. No verificar marcas o ingredientes puede hacer que tomemos productos ineficaces.
• Autodiagnósticarse. Asumir deficiencias de vitaminas o minerales sin habernos sometido previamente a una analítica nunca es bueno, ya que un exceso puede ser perjudicial. Como decimos, siempre ha de indicárnoslo nuestro médico.

Una vez sepamos qué suplemento es más adecuado para tu caso, en nuestra farmacia estaremos encantados de orientarte sobre entre qué productos puedes elegir.