¿Por qué duermo menos a medida que me hago mayor? Si te has hecho alguna vez esta pregunta, sigue leyendo porque vamos a intentar describir los motivos que nos llevan a tener la sensación de que dormimos menos con la edad.
Antes de entrar en materia, compartimos los resultados de una encuesta que hicimos a nuestros seguidores en el perfil de Instagram (gracias por participar): la gran mayoría, un 52%, afirmaba que efectivamente notaba que dormía menos con la edad; un 29% aseguraba que dormía menos, pero lo atribuía a otras causas; y un 19% decía que dormía igual o incluso más (¡qué suerte!).
¿Dormimos menos cuando envejecemos?
Pues bien, según la Sociedad Española de Sueño (SES), conforme pasan los años no disminuye la necesidad de sueño, pero hay “cambios fisiológicos” que influyen directamente en la cantidad y/o la calidad de tiempo que dormimos.
Las personas seguimos un ritmo circadiano por el que por el día estamos despiertos y por la noche dormimos. A medida que nos hacemos mayores los ritmos se debilitan y hay tendencia a dormir antes y a despertarnos antes.
Ocurre también con la edad que el sueño no es del todo continuado: las personas mayores se despiertan un promedio de 3 o 4 veces por la noche.
Por tanto, puede ser que durmamos lo mismo pero que la sensación sea que descansamos menos porque dormimos más tiempo en un sueño superficial. Esto lo explicaba hace unos días El País. “Aunque al final en el día dormimos el mismo número de horas, tenemos menos horas de sueño nocturno. Las personas de edad avanzada pueden cabecear un poco durante la mañana y hacer una pequeña siesta por la tarde. Y además, muchas personas mayores se acuestan más temprano. Todo ello sumado, hace que se despierten antes y tengan la sensación de que se despiertan demasiado pronto”.
Esta ‘evolución’ del sueño a lo largo de nuestra vida es más clara si hacemos esta comparación: un recién nacido duerme entre 14 y 17 horas y permanece unas 5 horas en varias siestas a lo largo del día. Un niño en edad preescolar, entre 3 y 5 años, duerme entre 10 y 13 horas, las siestas disminuyen y se condensa el sueño por la noche. En la edad adulta las siestas van despareciendo progresivamente y se concentra el sueño por la noche hasta las 6-8 horas.
Influyen varios parámetros:
– Bajan los ritmos porque la actividad diaria también baja.
– Las personas mayores tienen menos cantidad de sueño profundo.
– Con la edad aumentan las patologías del sueño.
– Pueden afectar otro tipo de patologías: el dolor crónico, la toma de diuréticos que aumenten la necesidad de ir al baño, trastornos respiratorios.
Consejos para dormir mejor
La Sociedad Española de Geriatría y Gerontología explica que el sueño permite la recuperación funcional y energética del organismo, ayuda a consolidar la memoria y colabora en el almacenamiento de los neurotransmisores”.
Las características del sueño varían en función de la edad, y en el caso de las personas mayores está más fragmentado: se reparte en otras horas del día, con siestas o cabezadas. Se producen más despertares durante la noche y está disminuido el umbral de despertar ante estímulos auditivos”.
La higiene del sueño es una de las terapias no farmacológicas más recomendada. En el caso de las personas mayores es de vital importancia:
– limitar la ingesta de líquidos por la tarde,
– exponerse a la luz solar y pasear (fundamentalmente por la mañana),
– valorar medicaciones con efecto estimulante o sedante,
– practicar ejercicio en momentos alejados de la hora de acostarse.
Y además de estos consejos generales, se deben seguir unas pautas específicas para mejorar la calidad del sueño:
1) Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse, incluidos fines de semana y vacaciones. Esto regulariza y sincroniza nuestro reloj biológico.
2) Evitar la siesta. En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, con una duración no mayor de 30 minutos.
3) Evitar las bebidas que contienen cafeína y teína. Tomadas por la tarde alteran el sueño incluso en personas que no lo perciben.
4) El alcohol y el tabaco, además de perjudicar la salud, perjudican el sueño y, en este sentido, se debe evitar su consumo varias horas antes de dormir.
5) Mantener el dormitorio a una temperatura agradable y con unos niveles mínimos de luz y ruido.
6) El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueño. Evitar acostarse hasta que hayan pasado dos horas después de la cena.
7) Evitar realizar en la cama actividades como: ver la televisión, leer o escuchar la radio. La luminosidad de las pantallas de la televisión, ordenadores o tabletas puede actuar como un activador neurológico y dificultarnos la iniciación del sueño.
8) Dormir boca abajo no es recomendable, ya que así se modifica la curvatura de la columna lumbar, además de que se tiene que mantener el cuello girado para poder respirar.
9) Establecer una serie de rutinas previas al sueño que indiquen que se acerca el momento de acostarse: cerrar la puerta, lavarse los dientes, programar el despertador y realizar todas aquellas labores que sean lógicas para este momento de la noche. Realizarlas todas las noches en el mismo orden.
10) Si no se puede dormir en un periodo de 15-30 minutos, hay que levantarse e ir a otra habitación. Conviene dedicarse a alguna actividad tranquila hasta que se empiece a sentir sueño, y en este momento, volver al dormitorio para dormir.
