¿Tomas cada día 250 miligramos de Omega 3? Seguro que el término te suena. Incluso sus beneficios: el Omega 3 nos ayuda a mantener una correcta salud cardiovascular, a reducir la presión arterial y a mantener a raya los triglicéridos.
La buena noticia es que el Omega 3 cuida corazón, cerebro, pulmones y vista… La mala es que según la mayoría de los estudios realizados hasta hoy, no consumimos suficiente.
¿Dónde está presente el Omega 3? Lo encuentras sobre todo en pescados, mariscos, nueces y semillas.
Pero resulta que más de la mitad de la población come poco pescado (recuerda que el consejo de la Organización Mundial de la Salud es consumir al menos dos raciones a la semana) y el ¡30% dice no ingerirlo nunca!
Por tanto, suspendemos en consumo de Omega 3. Mal.
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Qué es el Omega 3
Los ácidos Omega 3 se encuentran dentro de las llamadas grasas saludables. Que las hay.
Atentos a esto: aunque nos digan que las ‘grasas son malas’, no todas las grasas lo son. Vamos a diferenciar: por su estructura química, las grasas se dividen en saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas y ácidos grasos TRANS.
Los ácidos grasos Omega 3 son un tipo de grasa poliinsaturada con estas particularidades:
- Poseen uno o dos enlaces en su estructura.
- Se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal, también en los pescados y mariscos.
- Son componentes imprescindibles de las membranas celulares y precursores de las prostaglandinas (moléculas mediadoras en la inflamación).
- Son esenciales porque no se sintetizan en el organismo, así que debemos aportarlos a través de la alimentación. Esto es importante, así es que subrayamos: “debemos aportarlos a través de la alimentación”.
La FEC explica que el Omega-3 “está representado por el ácido linolénico proveniente de semillas, frutos secos como las nueces y cereales; y por el ácido eicosapentaenoico y docosahexaenoico presentes en las grasas de pescados y mariscos”.
Para que un alimento sea fuente de ácidos grasos poliinsaturados Omega 3 es necesario que aporte como mínimo 80 g por cada 100 g del alimento.
Ingerirlos periódicamente y en cantidad suficiente es fundamental puesto que el cuerpo lo necesita pero no lo puede producir por sí mismo.
Tipos de Omega 3
Los tres ácidos grasos omega-3 principales son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).
ALA
El ALA (ácido alfa-linolénico) proviene de las plantas y es también un omega-3 esencial porque necesitamos obtener esta grasa de la dieta. Se encuentra en semillas (lino, chía), nueces (nueces) y aceites (soja, canola), por nombrar algunos.
Los ALA son progenitores de la familia de los ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos de cadena larga de la serie omega-3 derivados del ALA son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Aunque pueden ser sintetizados por el ALA, las tasas de conversión son muy bajas, sobre todo, en el caso del DHA.
EPA
El EPA (ácido eicosapentaenoico) se transforma en PGE3 (prostaglandina E3), cuyos efectos antiinflamatorios podrían ser interesantes en el tratamiento de las enfermedades inflamatorias: artritis, artrosis, inflamaciones crónicas
DHA
El DHA (ácido docosahexaenoico): los omega 3 DHA son constituyentes de las células nerviosas y desempeñan un papel importante en la estructura de las membranas. Contribuyen a la transmisión sináptica e intervienen también en el desarrollo y el funcionamiento del cerebro y la retina.
El DHA está especialmente implicado en las funciones de memorización. Participa en la transmisión de la señal nerviosa.
El primero se encuentra en las nueces, en algunos aceites vegetales y en algunas verduras como las coles de Bruselas o las espinacas. La principal fuente de DHA y EPA es el pescado azul como, por ejemplo, el atún, el bonito, el boquerón, la caballa, el jurel, el salmón o la sardina.
Beneficios del Omega 3
Estos ácidos no producidos por nuestro cuerpo y que, por tanto, debemos incorporar al organismo mediante la alimentación, aportan beneficios en diferentes procesos fisiológicos. Se distribuyen a través de todas las células del organismo y modifican la composición y la función de la membrana plasmática de las mismas. Así, determinan la estructura y la funcionalidad de las células del organismo.
El Omega 3 destaca por su papel fundamental en el desarrollo y función del sistema nervioso central, ayuda a reducir los altos niveles de triglicéridos en sangre e índices de inflamación, mejora los síntomas de la depresión, funciona como antioxidante y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como apunta la Fundación Española de la Nutrición (FEN).
El corazón es el más beneficiado, puesto que el Omega 3 tiene propiedades antiinflamatorias y anticoagulantes. También reduce el nivel de colesterol, de triglicéridos y de presión sanguínea, al fluidificar la sangre.
Y derivado de esto, ayuda por tanto en el tratamiento de la diabetes, los accidentes cerebrovasculares, algunos tipos de cáncer (de colón, de próstata o de mama), la artritis, el asma, la colitis ulcerosa, el dolor menstrual o la sequedad de la piel, según la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos.
Contraindicaciones
Tomar ácidos grasos Omega 3 en exceso puede tener efectos adversos para la salud en ciertas situaciones. Se recomienda tener cuidado a aquellas personas que están siendo tratadas con medicamentos anticoagulantes, ya que podrían potenciar su efecto.
¿Son útiles los suplementos de Omega 3?
No todos los efectos positivos del Omega3 se han podido probar sobre las píldoras o suplementos. Un estudio donde se comparaban 79 ensayos al respecto concluyó que “el omega-3 en cápsulas no beneficiaba a la salud del corazón ni reducía el riesgo de infarto”. Asimismo encontraron “poca o ninguna diferencia con respecto al riesgo de episodios cardiovasculares, muertes por cardiopatía coronaria, episodios de cardiopatía coronaria, accidentes cerebrovasculares o irregularidades cardíacas”.
Alimentos ricos en Omega 3
Debemos incorporar de forma habitual estos tipos de alimentos en nuestras recetas diarias porque el Omega 3 es una grasa que el cuerpo no genera. Aquí puedes encontrar 10 alimentos ricos en Omega 3:
- Aceite de oliva
- Semillas de chía
- Pescado azul
- Nueces
- Aguacate
- Marisco
- Verduras de hoja verde
- Avena
- Almendras
- Salmón
Diferencia entre Omega 3 y Omega 6
¿Es el Omega 6 el contrario malo del Omega 3? Rotundamente: no.
Hay cierta confusión respecto a este otro tipo de grasa. Vamos a diferenciarlos y saber consumirlos correctamente.
El ácido graso omega 3 interviene en el proceso de regular y reducir la inflamación, evitar que la sangre coagule demasiado y hacer que fluya correctamente dentro de las venas y arterias, reducir las citoquinas (implicadas en los procesos de inflamación), mejorar la respuesta de la insulina, y regular la producción de prostaglandinas.
La grasa omega 6 tiene un papel muy importante en la estructura, protección y regulación de las células. Nos ayuda en funciones tan vitales como son regular el metabolismo, promover la respuesta inmunológica (entre ellas la inflamación), regular la coagulación de la sangre y contribuir en el equilibrio de su perfil lipídico.
La relación correcta entre los ácidos grasos omega-6 y omega-3 debería ser entre 1:1 y 4:1, pero la triste realidad es que la típica dieta estándar tiene una ratio media de 20:1 y el desequilibro en el consumo de omega-3 y omega-6 conlleva serios problemas de salud.
Alimentos con Omega 6 son, por ejemplo, el aceite de girasol, los huevos, los productos derivados de la soja, la mayonesa y algunos frutos secos como las nueves, avellanas y cacahuetes.
Omega 3 y salud ocular
El Omega 3 no es sólo el mejor aliado del corazón. Su consumo nos ayuda a cuidar nuestra salud ocular.
La degeneración macular senil es una causa importante de la pérdida de la vista entre los adultos mayores. Varios estudios indican que las personas que consumen mayores cantidades de omega 3 con los alimentos podrían tener un riesgo menor de presentar esta enfermedad. No obstante, una vez que la persona la tiene, tomar suplementos de omega 3 no evitará que la enfermedad empeore o que se desacelere la pérdida de la visión.
Enfermedad del ojo seco
La enfermedad del ojo seco ocurre cuando las lágrimas no generan suficiente humedad, lo que ocasiona incomodidad y problemas de la visión.
Si bien las lágrimas artificiales y los ungüentos son los tratamientos más comunes para el ojo seco, algunos pacientes encuentran alivio al consumir ácidos grasos omega 3.
