La hipertensión arterial es probablemente uno de los problemas de salud más extendidos. No en balde, la Organización Mundial de la Salud estima que más de mil millones de personas la sufren en todo el mundo y es responsable de más de 9 millones de muertes por complicaciones derivadas como las patologías cardiovasculares.
Aunque existe una predisposición genética para desarrollarla, el estilo de vida es fundamental para prevenirla y evitar sus consecuencias, que desafortunadamente a veces aparecen cuando puede ser demasiado tarde. Y es que es importantísimo su diagnóstico temprano, porque no suele presentar síntomas y un porcentaje muy elevado de la población -se estima que más del 40 por ciento- desconoce que la padece. Veamos las claves para detectar y tratar la conocida como ‘asesina silenciosa’, cuyo Día Mundial es este 17 de mayo.
Contenidos
- 1 ¿Qué es la hipertensión arterial?
- 2 Cómo influye la dieta en la presión sanguínea
- 3 Alimentos recomendados
- 4 Alimentos que debes evitar
- 5 La dieta DASH: una aliada para la hipertensión
- 6 Importancia del control del estrés en la hipertensión
- 7 Consejos adicionales para mantener la presión bajo control
- 8 Preguntas frecuentes
¿Qué es la hipertensión arterial?
La hipertensión arterial (HTA) es una enfermedad crónica en la que aumenta la presión con la que el corazón bombea sangre a las arterias para que circule por todo el cuerpo.
La presión arterial se mide en milímetros de mercurio (mm Hg). En general, la hipertensión se corresponde con una lectura de la presión arterial de 140/90 milímetros de mercurio o superior.
Para que nos hagamos una idea, una presión arterial normal o adecuada es la inferior a 120/80 mmHg. Si nuestra presión arterial supera los 180/120 mmHg estaríamos ante una crisis hipertensiva, un episodio muy peligroso que requiere inmediata atención médica.
Cómo influye la dieta en la presión sanguínea
Nos centramos en la alimentación, porque, como advierte la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), la HTA es la responsable de más de una cuarta parte de las patologías cardiovasculares. ¿Por qué? La presión arterial alta provoca un daño progresivo en múltiples órganos y sistemas de nuestro organismo.
Por este motivo, los endocrinos insisten en la importancia de que los pacientes con HTA se sometan a un control dietético, que incluya el consumo diario de frutas y verduras, incorpore legumbres, aumente la ingesta de potasio y limite la ingesta de sodio (sal) a menos de 5 gramos al día. La dieta de las personas hipertensas también debe evitar productos procesados -no recomendables por sus altas dosis de sal oculta-, las grasas saturadas y el consumo de alcohol y tabaco. Y es que mantener un peso corporal adecuado, acompañado de la práctica regular de ejercicio físico, es una buena forma de prevenir la hipertensión.
Alimentos recomendados
Como ya hemos visto, la dieta juega un papel importantísimo en la prevención y reducción de la HTA. Por eso es importante que tengamos claro qué alimentos podemos consumir sin temor a que suba nuestra tensión. Es recomendable consumir:
- Frutas, verduras, hortalizas y legumbres frescas, cocinadas en casa.
- Pescado fresco. Aves y carnes magras poca grasa.
- Huevos, un máximo de 5 por semana.
- Lácteos bajos en grasa (queso fresco, requesón, yogur desnatado).
- Pan y biscotes sin sal.
- Pastas y cereales integrales.
- Frutos secos sin sal o bajos en sal: castañas, avellanas, nueces…
- Aceite de oliva virgen o virgen extra)
- Especias; albahaca, pimienta, pimentón, canela, mostaza sin sal, ajo, hierbas aromáticas.
- Y, si consumimos salsas, que sean caseras.
Os dejamos por aquí un modelo muy interesante de dieta propuesta por la Fundación Española del Corazón para controlar la hipertensión.
Alimentos que debes evitar
Tan importante como saber qué podemos comer es conocer qué alimentos hemos de eliminar o reducir en nuestra dieta. Así que para mantener una tensión arterial saludable mejor evitar:
- Sal y alimentos ricos en sal; pescados y carnes saladas y curadas. Conservas en general.
- Embutidos y charcutería en general. Quesos curados.
- Encurtidos. Frutos secos con sal.
- Patatas fritas y aperitivos industriales que no especifiquen contenido en sal.
- Legumbres, verduras y hortalizas precocinadas o en conserva.
- Sopas y purés de sobre, pastillas de caldo.
- Zumos de hortalizas envasados.
- Bebidas refrescantes con cafeína. Alcoholes de alta graduación.
- Pastelería y bollería industrial; también las margarinas, mantequilla, manteca… y los alimentos elaborados con ellas.
- Salsas comerciales y condimentos salados; ketchup, tomate frito, mostaza, mayonesa y aliños para ensaladas.
La dieta DASH: una aliada para la hipertensión
Si hay una dieta que ha ganado popularidad en los últimos tiempos, ha sido la dieta DASH, enfocada en regular la hipertensión y desarrollada por el US National Institute of Health a finales de los años 90. Como informa la Sociedad Española de Endocrinología en este documento, la DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) se centra en los alimentos ricos en calcio, potasio, magnesio y fibra que, al combinarse, ayudan a disminuir la presión arterial. Para conseguirlo, se plantea una dieta con una disminución de productos procesados o precocinados y se recomienda el consumo de frutas y verduras frescas, cereales integrales, frutos secos, legumbres, pescados y carnes bajas en grasa, además de lácteos bajos en grasa.
Su popularidad se debe a la calificación que viene dándole cada año el US News. Su efectividad está avalada por la evaluación de un panel de expertos, que le ha otorgado una puntuación de 4,8 sobre 5 respecto a ser saludable; 3,3 sobre 5 en lo referido a su facilidad de seguir y a la pérdida de peso a largo plazo; y un 3 sobre 5 en lo referente a pérdida de peso a corto plazo, entre otros aspectos.
Importancia del control del estrés en la hipertensión
El estrés crónico es un factor de riesgo frecuentemente subestimado en el desarrollo y mantenimiento de la hipertensión arterial. Cuando nos enfrentamos a situaciones estresantes, nuestro organismo libera hormonas como el cortisol y la adrenalina que provocan un aumento temporal de la presión arterial al acelerar el ritmo cardíaco y contraer los vasos sanguíneos. Si estas situaciones se prolongan en el tiempo, pueden contribuir a mantener cifras tensionales elevadas de forma permanente.
Para gestionar el estrés y proteger nuestra salud cardiovascular, resulta fundamental incorporar técnicas de relajación en nuestra rutina diaria. La meditación, el yoga, los ejercicios de respiración profunda o simplemente dedicar tiempo a actividades placenteras pueden ayudar a reducir los niveles de estrés y, consecuentemente, la presión arterial. También es recomendable mantener una red de apoyo social sólida, ya que compartir preocupaciones con familiares y amigos puede aliviar la tensión emocional. Establecer límites saludables en el trabajo, organizar mejor nuestro tiempo y aprender a priorizar tareas son estrategias prácticas que, combinadas con la dieta adecuada y el ejercicio regular, contribuyen significativamente al control efectivo de la hipertensión.
Consejos adicionales para mantener la presión bajo control
Junto a la dieta, la prevención y tratamiento de la HTA pasa por unos hábitos de vida saludables que ya conocemos todos:
- Evitar el sobrepeso y cuidar nuestra silueta. Es un aspecto primordial porque la presión arterial suele subir cuando se aumenta de peso. Además, tener sobrepeso también puede ocasionar lo que se conoce como apnea del sueño, también relacionada con la HTA. Por otro lado, es importante estar atentos al tamaño de nuestra cintura, ya que la grasa abdominal puede aumentar el riesgo de padecer presión arterial alta. ¡Ojo si se superan los 102 centímetros de perímetro en hombres y 89 en mujeres!
- Hacer ejercicio con regularidad, ya que la actividad aeróbica puede reducir la presión arterial alta aproximadamente de 5 mm Hg a 8 mm Hg. Basta con hacer al menos 30 minutos de actividad física moderada (caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar y bailar) todos los días.
- Atentos al sodio de los alimentos. Tengamos en cuenta que solo una pequeña cantidad de sodio se encuentra presente de manera natural en los alimentos, ya que la mayoría del sodio se agrega durante el procesamiento. Por eso es aconsejable que leamos las etiquetas.
- Cocinar en casa. De esta forma podemos controlar la cantidad de sodio en las comidas.
- Limitar el consumo de alcohol. Puede elevar la presión arterial bastante y, cómo no, hacer que los medicamentos para la presión arterial sean menos eficaces.
- Dejar de fumar. Eso nos ayudará a bajar la presión arterial y también a disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y mejorar la salud general.
- Descanso reparador. Dormir menos de siete horas por noche durante varias semanas puede influir en la hipertensión.
- Control de la presión arterial. Ya sea con un tensiómetro en casa o usando el que tienes disponible en nuestra farmacia, es importante saber cómo está nuestra tensión para poder actuar a tiempo en caso de HTA.
La hipertensión nos puede afectar a todos, así que recordemos la importancia de hacer un seguimiento periódico de nuestra tensión a partir de los 18 años. Así podremos abordar el problema con un correcto control dietético y, si la situación lo requiere, tomar los medicamentos necesarios bajo prescripción médica.
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Preguntas frecuentes
¿El potasio realmente ayuda a bajar la tensión arterial y en qué alimentos se encuentra en mayor cantidad?
El potasio es uno de los minerales más relevantes para el control de la presión arterial porque ayuda a contrarrestar el efecto del sodio sobre los vasos sanguíneos y facilita que los riñones eliminen el exceso de sal a través de la orina. Numerosos estudios respaldan que aumentar su consumo puede reducir las cifras tensionales de forma modesta pero significativa. Los alimentos más ricos en potasio son el plátano, el aguacate, la patata cocida sin sal, las espinacas, las lentejas, el salmón y los lácteos desnatados, todos ellos compatibles con una dieta para hipertensos.
¿Existe sal que sea segura para personas con hipertensión?
En el mercado se comercializan sales bajas en sodio o sustitutos de la sal que reemplazan parte del cloruro sódico por cloruro potásico, lo que puede reducir el impacto sobre la tensión arterial. Sin embargo, no son adecuadas para todo el mundo: las personas con enfermedad renal crónica o que toman ciertos medicamentos como los diuréticos ahorradores de potasio o los IECA deben evitarlas, ya que el exceso de potasio puede ser peligroso en esos casos. Antes de recurrir a estos sustitutos, siempre es recomendable consultar con el médico o farmacéutico, y en cualquier caso no utilizarlos como excusa para añadir más cantidad de sal al cocinar.
