(Por Santiago García Rodríguez, licenciado en Farmacia y experto en nutrición deportiva)
Hola a todos. En el post de hoy trataremos la manera más adecuada de preparar una travesía.
Como siempre tenemos que tener en cuenta cuatro factores: uno, la nutrición; dos, los entrenamientos; tres, los complementos nutricionales; y cuatro, el descanso.
Lo ideal para hacer un buen entrenamiento es alternar ejercicios en piscina con actividades deportivas en pantano o mar, nos proporcionará una mejor orientación en competición. No es lo mismo nadar en piscina, en pantano o en mar abierto. Las corrientes, las mareas y la gente en la competición pueden generar unas sensaciones en ocasiones negativas.
El día de la competición debemos fijarnos bien en puntos que nos orienten como algún pico de alguna montaña cercana, un saliente de la costa o una casa de color llamativo para tener una referencia de la meta.
Hay participantes que prefieren usar neopreno. Lo que recomendamos es que se use antes varias veces y que, para instalarnos el traje y facilitar el deslizamiento, utilicemos vaselina pura -la marca Aposán es muy recomendable-. La manera de evitar rozaduras es aplicando la vaselina en zonas de máximo rozamiento como son las axilas y el cuello.
A la hora de planificar los entrenamientos hay que saber la distancia que vamos a recorrer. Para realizar una travesía de 1.500 metros podemos entrenar haciendo en cada sesión entre 800 y 1.200. Cuando se vaya acercando la competición debemos disminuir los metros y aumentar la intensidad de los entrenamientos, haciendo series más rápidas y recuperando poco tiempo. También hay que tener en cuenta la técnica de natación, es muy útil grabarnos unos metros nadando y después visualizarlos a cámara lenta para ver los fallos y tratar de mejorar la técnica.
Tres días antes de la competición es de gran utilidad realizar una dieta extra de hidratos de carbono, pasta o arroz, para tener las reservas de glucógeno al máximo. Podemos hacer una comida nutritiva 3 o 4 horas antes de la competición: pocas proteínas y algo de hidratos de carbono sería ideal, un desayuno de media tostada de tomate y aceite con zumo de naranja y cereales con leche semidesnatada y un plátano. Además conviene hidratarse bien el día anterior y la mañana del día de la prueba. En esa mañana no tomaremos más de 400 mililitros de agua y de bebida isotónica.
Como complemento alimenticio al entrenamiento y la dieta, nos gusta tomar la Beta Alanina de Infisport, muy buen para deportes que generan mucho ácido láctico como es el caso de la natación. Retrasará la aparición de fatiga muscular y nos aportará una mayor resistencia al esfuerzo.
Para antes, durante y después del entrenamiento podemos utilizar Recuperat-ion, 2 bolsas de electrolitos que se disuelven en medio litro de agua cada una. En un entrenamiento intenso podemos prepararnos para el esfuerzo un sobre en medio litro de agua, durante el ejercicio preparamos otro sobre pero con un litro de agua y después del entrenamiento si es muy intenso podemos tomar otro sobre con medio litro.
Para regenerar el músculo de forma rápida y recuperar energía, muchos deportivas recurren a las barritas con una cantidad adecuada de proteínas e hidratos de carbono (Etixx Recovery, con 17g de hidratos de carbono y 13g de proteína), que ingieren justo después del entreno o competición.
Recordad que es importante mantener la calma, aguantar algún golpe que otro y sobre todo intentad disfrutar de lo bonito que es nadar en aguas abiertas.
Un saludo y hasta pronto.
