Uno de los suplementos que más popularidad ha ganado en los últimos tiempos es la creatina, muy asociada con la actividad deportiva y los ejercicios destinados a ganar músculo y fuerza. Aunque es un compuesto muy consumido en ciertos sectores deportivos, la suplementación con creatina ha despertado un mayor interés en los últimos tiempos debido a su utilidad tanto en el tratamiento de trastornos musculares y neurológicos como en otros problemas asociados a la edad. No en balde su consumo creció un 492% el pasado año. Pero ¿cuándo se debe tomar creatina? Conozcámosla un poco más.
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¿Qué es la creatina y cómo funciona?
La creatina es un compuesto orgánico nitrogenado producido por el cuerpo y que también se encuentra en algunos alimentos, especialmente en carnes y pescados. Se sintetiza a partir de aminoácidos presentes en el hígado, riñones y páncreas, y, aunque se almacena principalmente en los músculos, también se encuentra en el cerebro y otras células. Su función principal es ayudar a producir energía en forma de ATP (adenosín trifosfato), para así mejorar el rendimiento muscular.
Lo normal es que el cuerpo produzca entre 1 y 2 g de creatina al día, además de la que podemos consumir mediante algunos alimentos. Por ejemplo, 200 g de carne roja al día (un filete) nos aporta 1 g de creatina. Por eso está siendo cada vez más habitual la suplementación, que favorece una recuperación muscular más rápida gracias a la disponibilidad de esa reserva energética. Y es que, al igual que la creatina endógena, la creatina suplementada se convierte en fosfocreatina y se almacena en el tejido muscular esquelético, donde desempeña un papel clave en la rápida reposición de adenosín trifosfato.
Beneficios comprobados
La creatina ofrece beneficios significativos para la salud y el rendimiento deportivo, según numerosos estudios. ¿Los más destacados y demostrados?
- Aumenta la fuerza muscular. Las investigaciones han demostrado que la suplementación con creatina puede aumentar significativamente la fuerza y la potencia muscular en personas que realizan entrenamiento de resistencia y ejercicios de alta intensidad.
- Mejora el rendimiento deportivo, sobre todo, en actividades que requieren potencia, como el levantamiento de pesas, los sprints o los saltos verticales.
- Aumenta la masa muscular. Al estimular la síntesis de proteínas musculares y promover la retención de agua intracelular, puede aumentar el músculo con un entrenamiento de resistencia adecuado.
- Mejora la recuperación del músculo, ya que ayuda a reducir la inflamación y, por tanto, permite una mayor frecuencia de entrenamiento.
- Protege el cerebro. Y es que hay investigaciones que señalan que la creatina tiene efectos neuroprotectores y puede beneficiar la salud cerebral. En este sentido se ha observado que puede provocar la mejora de la función cognitiva y el rendimiento intelectual en tareas que requieren memoria y concentración.
- Reduce la fatiga durante el ejercicio de resistencia, puesto que la creatina retrasa la disminución de los niveles de energía y puede mejorar el rendimiento en actividades físicas de larga duración.
- Reduce la pérdida de masa ósea relacionada con la edad y mejora la salud ósea, disminuyendo el riesgo de fracturas. Por eso es especialmente recomendable para frenar la pérdida ósea en la menopausia.
- Beneficia al metabolismo, en la medida en que la creatina puede mejorar la sensibilidad a la insulina y aumentar la absorción de glucosa en los músculos.
¿Cuánta creatina tomar y cuándo?
Para iniciar la suplementación es importante consultar a un nutricionista o médico especializado. ¿Algunas pautas? La dosis diaria recomendada es de 3 a 5 g y puede tomarse en cualquier momento del día, aunque algunos estudios sugieren que después del entrenamiento puede ser más efectivo. También hay investigaciones que sugieren que con alimentos ricos en carbohidratos y proteínas podría mejorar su absorción.
Sin embargo, lo fundamental es saber que su consumo debe estar pautado porque el consumo continuado puede tener consecuencias para la salud. Por eso puede ser recomendable optar por una suplementación cíclica, en la que se alterne el consumo diario durante 6 semanas, seguido de un descanso de 3 semanas. O de tres meses, con un descanso de uno.
¿Cuándo tomarla? Puedes consumir creatina en cualquier momento del día debido a su efecto acumulativo. Sin embargo, para maximizar sus beneficios, es mejor tomarla después del entrenamiento junto con un carbohidrato de alto índice glucémico. Ten en cuenta también que la creatina se asimila mejor con un zumo de fruta y que es fundamental estar hidratado para mejorar su eficacia y evitar el consumo de alcohol y cafeína, porque interfiere en los resultados.
¿La mejor opción? La creatina monohidrato o creatina pura, porque es una opción accesible, segura y eficaz para quienes buscan optimizar su rendimiento deportivo, mejorar su salud muscular y ósea y potenciar incluso la función cerebral. También puedes encontrar en nuestra farmacia pre-workouts con creatina y otros aminoácidos.
Mitos y verdades sobre su uso
Uno de los grandes mitos en torno a la creatina es que es solo para culturistas o deportistas de alto nivel. Sin embargo, su consumo es beneficioso para muchos más perfiles.
- Deportistas de cualquier disciplina (fuerza, resistencia, explosividad)
- Mujeres en menopausia, para apoyar masa muscular y salud ósea
- Adultos mayores, como herramienta de prevención frente a la pérdida de masa muscular
- Personas con enfermedades neuromusculares, etc.
Otro mito muy extendido es que engorda. Esta confusión sobre el aumento de peso se debe al incremento de agua intracelular que provoca, un aumento que nada tiene que ver con la grasa y que, por el contrario, es beneficioso para la función muscular.
En cuanto a que la creatina es más apropiada o efectiva en los hombres, nada más lejos de la realidad. Las mujeres pueden experimentar las mismas mejoras en la fuerza, resistencia y composición corporal. Y, de hecho, se ha demostrado que puede ayudar a contrarrestar la pérdida de masa muscular, o sarcopenia, durante la menopausia.
Y, como indica el cardiólogo, Aurelio Rojas, en una de sus más recientes publicaciones en redes, tampoco daña los riñones o deshidrata, ni produce caída del cabello o sobrecarga el hígado.
Frente a estos mitos, cada vez son más las investigaciones que demuestran sus beneficios más allá del ámbito deportivo. Y es que se ha observado que puede prevenir enfermedades neurodegenerativas -por ejemplo, distrofia muscular, parkinson o enfermedad de Huntington- o mejorar la diabetes, la osteoartritis y la fibromialgia.
No obstante, tengamos en cuenta que la creatina no hace “milagros”. Es decir, la suplementación de creatina puede ser útil para mejorar el rendimiento deportivo o para otras funciones pero siempre que se utilice de forma racional, individualizada y bajo la recomendación de un experto que conozca nuestras necesidades.
Efectos secundarios y seguridad
Cuando se usa oralmente en dosis adecuadas y durante el tiempo indicado, tomar creatina es seguro. Pero, como ocurre con cualquier suplemento alimenticio, es importante elegir un producto que cumpla con las exigencias sanitarias. Aunque mucho se ha hablado de los posibles efectos secundarios de la creatina, la evidencia sugiere que no causa daños si se toma bajo las indicaciones adaptadas a cada caso.
Aun así, pueden presentarse algunos efectos, como malestar digestivo si se toma en dosis elevadas. También es importante tener en cuenta ciertas precauciones. Concretamente es fundamental:
- Evitar el consumo de cafeína, ya que consumir mucha cafeína junto con creatina puede disminuir su eficacia.
- La hidratación: Es importante beber suficiente agua para evitar la deshidratación y la formación de cálculos renales. Además, se recomienda que personas con enfermedades renales preexistentes consulten con un profesional de la salud antes de tomar creatina.
¿Es para todos los deportistas?
Como hemos comentado, lo adecuado es consultar con un especialista antes de su consumo, ya que su uso debe individualizarse según el tipo de deporte, la intensidad y el volumen del entrenamiento, el momento de la temporada y los objetivos de cada persona.
Por eso, si estás valorando incorporar creatina a tu rutina, te aconsejamos que lo consultes antes con especialistas en nutrición. También podemos ayudarte a encontrar el suplemento más adecuado para ti aquí, en tu farmacia.
Creatina en salud y envejecimiento: un uso menos “fitness”
Más allá del gimnasio, la creatina se está usando cada vez más como apoyo en envejecimiento saludable, sobre todo cuando el objetivo es mantener fuerza y masa muscular. La evidencia en personas mayores sugiere que combinar creatina con entrenamiento de fuerza puede aportar mejoras adicionales en fuerza y masa magra frente a entrenar sin suplementación, por lo que se plantea como una herramienta interesante en prevención de sarcopenia cuando hay un plan de ejercicio bien estructurado.
También existe interés en su papel a nivel cognitivo en situaciones concretas de alta demanda energética, como la privación de sueño: hay estudios que han observado mejoras en rendimiento cognitivo y cambios en metabolitos energéticos cerebrales tras una dosis alta en un contexto de falta de sueño. Aun así, estas líneas de investigación no significan que sea “un suplemento para estudiar” en cualquier circunstancia, y el beneficio puede depender mucho del contexto y de la persona.
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Preguntas frecuentes
¿Qué sucede con los niveles de creatina en personas que siguen una dieta vegana o vegetariana?
Las personas que no consumen carne ni pescado suelen tener niveles basales de creatina más bajos, ya que estos alimentos son las principales fuentes externas de este compuesto. Por esta razón, los vegetarianos y veganos suelen experimentar beneficios más notables y una respuesta más evidente al comenzar la suplementación, ya que sus depósitos musculares tienen un mayor margen de llenado en comparación con quienes consumen proteína animal regularmente.
¿La creatina pierde sus propiedades si se mezcla con bebidas calientes como el café o el té?
La creatina monohidrato es bastante estable y se disuelve mejor en líquidos templados o calientes; sin embargo, no debe mezclarse con bebidas a temperaturas de ebullición, ya que el calor extremo podría degradarla en creatinina, un producto de desecho ineficaz. Aunque se puede disolver en café, se debe vigilar el consumo total de cafeína, puesto que dosis muy elevadas de esta sustancia podrían contrarrestar algunos de los beneficios ergogénicos de la creatina.
