(Por Santiago García Rodríguez, licenciado en Farmacia y experto nutrición deportiva)
Como sois muchos los que practicáis el running, lo que hasta hace muy poco se llamaba footing o, si lo preferís, salir a correr, esta semana abordamos la manera de afrontar una carrera popular de 5 a 10 km, media maratón, maratón y no morir en el intento, porque tan importante es la preparación como una buena recuperación.
Hay hábitos que tenemos que tener en cuenta en nuestra vida diaria, como es mantener una dieta equilibrada rica en frutas y verduras, comer pescado tres o cuatro veces a la semana, y no consumir o al menos no abusar de bebidas gaseosas y alcohólicas. En definitiva llevar una vida sana, descansar bien y controlar el nivel de estrés en su justa medida.
En cualquier competición es fundamental llegar bien hidratado a la salida y mantener una buena hidratación durante la misma. Para conseguir este objetivo es fundamental que el día anterior a la competición se ingiera 2 litros de agua y medio litro de bebida isotónica. Dos marcas de confianza que aportan todas las sales y electrolitos son Isostar o Etixx.
Mantener niveles adecuados de magnesio evita los temidos calambres musculares. Además de favorecer la recuperación muscular, podemos complementar nuestra dieta con magnesio aquilea, Magnesio+vitamina B6 de los laboratorios Juvamine o Etixx, por poner solo algunos ejemplos.
Para una mejor recuperación tanto del entreno como de la postcarrera es conveniente tener a mano aminoácidos ramificados y glutamina. De estos productos hay infinitas marcas y presentaciones pero lo importante es que contengan L glutamina y aminoácidos ramificados (L lisia, L valina y L isoleucina). La forma L se absorbe mejor. Todos estos requisitos los aporta los productos ramificados Isostar, que se presenta en cápsulas, o Recovery de la marca Etixx, que además nos proporciona más aminoácidos que favorecerán la recuperación muscular. También existe ergyrecup de laboratorios Nutergia que contiene calcio, magnesio y vitaminas del grupo B.
Durante la competición o el entrenamiento podremos tomar geles pero hay que tener la precaución de consumirlos con agua. Existen una variedad de geles que se denominan isogeles que no es necesario consumirlos con agua, pero la mayoría de ellos sí. Podemos optar por geles de energía rápida, más económicos de precio (energy gel Etixx), o geles/barritas de larga duración (long energy Isostar) para competiciones mayores a 1 hora.
En ocasiones podemos sufrir molestias gastrointestinales como dolor de barriga o diarreas. Para evitar este malestar hay que beber agua justo después de consumir el gel y siempre de forma pausada para no hacer una carga excesiva de azúcares en el estómago. Respecto a la diarrea se pueden tomar dos cápsulas de ultralevadura antes de la carrera, es un probiótico que nos ayudará a soportar la carga de azúcar de los geles a nivel intestinal.
Importantísimo no tomar nada durante la competición que no se haya testado antes durante el
entrenamiento, de esta manera evitaremos sorpresas indeseadas.
Para carreras menores de media hora de duración aproximadamente cinco o seis km, nos
hidrataremos con agua. A partir de los cuarenta minutos de duración tendremos que hidratarnos además de agua con bebida isotónica.
En competiciones de mayor distancia como media maratón o maratones o triatlones de larga
distancia existen avituallamientos en los que normalmente hay plátanos, naranjas, frutos
secos… Es muy recomendable comer en cada uno de ellos y beber siempre. Los plátanos y naranjas nos aportaran antioxidantes y los frutos secos, energía para poder disfrutar a tope de la carrera.
Es muy importante llevar una dieta equilibrada, hay que entrenar bien, sin hacer excesos que nos pueden ocasionar a lesiones, estirar, recuperar y descansar.
Recordad que la mejor cerveza es la que se bebe en meta.
