La ansiedad es, junto con la depresión, uno de los problemas de salud mental más frecuentes en nuestro país. Según los datos del a última Encuesta Europea de Salud en España, realizada en 2020 por el Instituto Nacional de Estadística, el 5,84% de la población mayor de 15 años declaró haber sido diagnosticado de ansiedad crónica y un 10,86% afirmó haber consumido relajantes, tranquilizantes u otros medicamentos para dormir en las dos últimas semanas.
Por su parte, la Encuesta Nacional de Salud de España de 2017, que se alterna cada dos años y medio con la Europea, cifra en un 6,7% la población con tarjeta sanitaria afectada por trastorno de ansiedad, con una incidencia de más del doble en las mujeres que en los hombres.
Antes estos datos, y dado el impacto que la pandemia tuvo en el estado de salud general de la población, el Ministerio de Sanidad puso en marcha el Plan de Acción 2021-2024 Salud Mental y COVID-19, con el que pretende visibilizar los trastornos de salud mental y poner en marcha acciones estratégicas para promover el bienestar emocional.
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Definición de ansiedad
Aunque la ansiedad, en dosis moderadas, es un mecanismo de defensa natural del individuo ante situaciones comprometidas, cuando se desborda, se produce de una forma desproporcionada al desencadenante original o incluso sin motivo aparente y conduce al individuo a una situación paralizante de indefensión, con pensamientos intrusivos recurrentes, puede convertirse en un trastorno.
La Sociedad Española de Medicina Interna distingue varios tipos, a saber, el trastorno de ansiedad generalizada, que se define como una tensión crónica incluso sin un desencadenante aparente; el trastorno de pánico o ataque de angustia, que cursa con ataques repentinos de miedo intenso sin una causa directa; el trastorno obsesivo-compulsivo, que incluye pensamientos o acciones involuntarios y repetitivos que el individuo no puede controlar; el trastorno fóbico, en el que el sujeto experimenta un miedo irracional intenso ante determinado objeto o actividad; y el trastorno por estrés postraumático, que surge tras el impacto de un trauma emocional.
Reconociendo los síntomas de la ansiedad
La ansiedad se manifiesta tanto a nivel emocional como físico. En ocasiones, resulta difícil identificar este trastorno, por ello es importante prestar atención a las señales de nuestro cuerpo y pedir ayuda médica cuando se detectan algunos de sus síntomas.
Entre las manifestaciones mentales destacan la preocupación constante, el desasosiego, la irritabilidad, el miedo, el cansancio o la dificultad para concentrarse o conciliar el sueño.
Los síntomas físicos pueden incluir palpitaciones, sensación de ahogo, pulsaciones elevadas, sudoración excesiva, tensión muscular, temblores y mareos.
Consejos para calmar la ansiedad
Ante la presencia de algunas de las manifestaciones antes señaladas, hay ejercicios y acciones que pueden ayudar a la persona a lidiar con la ansiedad, sobre todo en sus estadios más leves.
Actividad física regular
El ejercicio físico hace que el cerebro segregue endorfinas, los neurotransmisores del cerebro que nos hacen sentirnos bien. Es, además, un mecanismo de distracción de los propios problemas y reduce los efectos negativos del estrés, aumentando la autoestima y facilitando la relajación.
Gestión de la cafeína
El consumo de cafeína estimula la frecuencia cardíaca y puede provocar un estado de alerta, nerviosismo, irritabilidad y agitación que dispare los niveles de ansiedad. Si se padece este trastorno, la cafeína puede agravar sus síntomas, por lo que es recomendable reducir su consumo.
Suplementación responsable
Según la OMS, el 80% de la población en países desarrollados recurre al uso de productos vegetales con fines terapéuticos (fitoterapia) como alternativa o coadyuvante en el tratamiento de trastornos de ansiedad o afecciones del sueño y el ánimo. La manzanilla, la valeriana, la melisa, la tila, la menta peperina, el lúpulo y la lavanda son algunas de las plantas medicinales usadas, de forma individual o combinada, para tratar estados o episodios de ansiedad y mejorar la calidad del sueño, por sus propiedades ansiolíticas, sedantes y antidepresivas.
El uso de fitoterapia o de complementos alimenticios a base de vitaminas (B6, B12, C y E), minerales (zinc, magnesio y selenio), hierro, triptófano y omega 3, unido a la implementación de una dieta equilibrada, puede ser adecuado para tratar casos de ansiedad moderada.
Alimentación saludable
La Fundación Iberoamericana de Nutrición (FINUT) recoge en su página web un resumen de una revisión publicada en la revista Nutrición Hospitalaria en la que se sugiere que el seguimiento de una dieta saludable caracterizada por el consumo de frutas, verduras y micronutrientes antioxidantes juega un papel fundamental en la mejora del trastorno de ansiedad. En esta revisión, se pueden consultar diez recomendaciones dietético-nutricionales detalladas para mejorar el trastorno de ansiedad propuestas por las autoras.
Establecer rutinas
Recuperar el control del día a día es uno de los mecanismos fundamentales para mejorar el estado de ansiedad. Para ello, es importante establecer rutinas bien estructuradas que proporcionen estabilidad frente al caos y garanticen un equilibrio entre las obligaciones y los momentos de descanso. Es recomendable establecer horarios regulares para las comidas, el sueño, el trabajo y las actividades de ocio.
Desconexión digital programada
El contexto digital en que vivimos en la actualidad, que supone un bombardeo continuo de informaciones, notificaciones, interacciones y mensajes, actúa sobre nuestro cerebro como un torrente continuo de estímulos. La sensación de ‘tener que estar siempre disponible’ o las constantes interrupciones que provocan las notificaciones de los dispositivos afectan al estado emocional y a la autopercepción del control de nuestras vidas. Por ello, si presentas ansiedad, es más que recomendable que programes diariamente momentos de desconexión digital en los que no utilices el teléfono móvil ni otros dispositivos digitales y apagues las notificaciones.
Desarrollo personal
En relación con lo anterior, la desconexión digital nos proporciona un tiempo muy valioso para prestar atención a nosotros mismos y trabajar en el desarrollo personal. Se puede optar por actividades cotidianas, como pasear, leer o escuchar música, o por desplegar nuestras inquietudes más creativas (escribir o pintar).
También es importante focalizar la atención en el momento presente para lograr la atención plena. Es lo que se conoce como mindfulness, una técnica de meditación que persigue aumentar la capacidad del individuo de centrar su atención en el momento presente cultivando el espacio entre el pensamiento y la acción para evitar así actuar por inercia y tomar las riendas de su propia vida.
Aprender nuevas habilidades
Junto con el mindfulness, existen otros mecanismos para el manejo del estrés y la ansiedad. La meditación, el control de la respiración, el yoga, las técnicas de relajación o la aplicación de estrategias cognitivo-conductuales pueden ser herramientas eficaces, pero es importante identificar aquellas que nos hacen sentir en paz y que más se adaptan a nuestros gustos personales. También hay que concederse tiempo para aprender esas nuevas habilidades y seguir el ritmo propio, sin compararse con nadie ni fijarse metas muy exigentes.
Acudir a un profesional
Si tras tomar medidas y aplicar cuidados personales no se observa mejoría en unas semanas, es recomendable consultar con el médico. También debe pedirse consejo profesional si los síntomas son muy intensos o interfieren considerablemente en el día a día, si se experimenta un miedo incontrolable o una sensación repentina de pánico o si se tienen crisis de ansiedad aguda en situaciones y lugares habituales sin que se pueda identificar el desencadenante.
