Ayuno intermitente: Beneficios y precauciones a tener en cuenta

Si hay un tema relacionado con los hábitos alimenticios que está despertando interés en los últimos tiempos es el ayuno intermitente, una práctica que, como su nombre indica, combina el ayuno y la alimentación en diversos periodos temporales. El 14/8 consiste en comer durante 8 horas y no hacerlo durante las 14 horas restantes del día; el 16/8, igual, pero ayunando 16 horas… Y así, multitud de combinaciones.

Tan cierto es que hay estudios que avalan sus beneficios para la salud como que todavía faltan datos concluyentes respecto a otros posibles efectos. Además, esta restricción calórica no es recomendable para todas las personas ni en todas las circunstancias. Así que, si nos estamos planteando llevarlo a cabo, hay ciertos aspectos a tener en cuenta.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Se trata de una variedad de patrones de alimentación que incluyen periodos alternos de abstinencia y consumo de alimentos. Aunque está estrechamente relacionado con la voluntad de perder peso, no se trata de un tipo de dieta para adelgazar sino de una estrategia o herramienta para lograr ciertos objetivos que, como veremos más adelante, van más allá de cuidar la línea.

Tipos de ayuno intermitente y cómo elegir el adecuado

Este modelo dietético restringe el consumo de alimentos a una franja horaria concreta para después ayunar durante un número determinado de horas -o incluso días- con objeto de mejorar la salud. Los intervalos pueden variar según el patrón de ayuno intermitente que se siga. Y ahí es donde radica la importancia de conocer cada tipo y cuál se adapta mejor a nuestra situación, en caso de decidirnos a ponerlo en práctica.

Los tipos de ayuno intermitente más conocidos son:

• El ayuno 5:2, que implica ayunar durante 2 días no consecutivos de la semana y comer normalmente durante 5 días. Este tipo de ayuno tiene beneficios muy significativos en nuestra salud porque al estar 24 horas sin comer se profundiza en la cetosis, lo que ayuda a reducir la inflamación y a aumentar el efecto antioxidante del propio organismo.
• El OMAD (One meal a day), en el que se hace una única comida al día. Al realizar el ayuno de 20 horas o más empezaremos a notar en nuestro organismo los efectos de la autofagia, un proceso mediante el cual las células se regeneran. Al ser de uno de los tipos de ayuno más estrictos, hay que planificar muy bien lo que se come y consultarlo con un médico si te decantas por esta opción.
• El ayuno de día alterno, donde se van turnando los días en los que nos alimentamos con los de total restricción. Es una mezcla entre la modalidad 5:2 y el ayuno de un día. Con este tipo de ayuno se puede perder masa muscular si el consumo de proteínas es bajo y, por esto, también requiere de un asesoramiento especializado.
• Alimentación con restricción horaria, que limita los periodos para alimentarse a saciedad de 4 a 12 horas e induce franjas de ayuno de 12 a 20 horas. Esta última opción es la más conocida y seguida. Y, dentro de ella, el patrón de 16:8 -es decir, comer durante 8 horas y ayunar 16- puede ser el más recomendado, según algunos estudios.

Algunas opciones con diferentes intervalos:

• 12:12. Es quizá la modalidad más fácil de seguir e ideal para iniciarse, ya que solo requiere adelantar las cena a las 8 o 9 de la tarde y desayunar sobre las 8 o 9 de la mañana. De esta manera, la mayor parte del tiempo de ayuno son las horas que normalmente dedicamos a dormir. Es una opción que mejora nuestra salud intestinal pero, por el contrario, no nos permite alcanzar la cetosis (proceso que acelera la quema de grasa acumulada). También es una pauta de ayuno que prácticamente todas las personas pueden seguir.
• El 18:6. Esta opción requiere cenar temprano, no desayunar y comer hacia las 2 o las 3 de la tarde. En este caso, hay que planificar muy bien lo que se come para no sufrir mareos o incluso desequilibrios nutricionales.
• El 16:8. Como hemos dicho, es el más popular de todos. La idea es ayunar durante 16 horas y consumir alimentos en las 8 horas restantes del día. La dinámica es similar a la 18:6, es decir, se recomienda cenar temprano y no volver a comer hasta las 12 o la 1 del mediodía.

Según los estudios realizados hasta el momento en torno a esta modalidad (la 16:8), con ello el páncreas puede descansar en su función de producir insulina para regular el nivel de glucosa en sangre. Además, se puede lograr la cetosis, quemando grasas de forma eficiente. Eso sí; es importante que, durante las horas que comamos, intentemos consumir proteínas de buena calidad, para no perjudicar nuestra masa muscular.

En cualquier caso, cada persona debe valorar con el asesoramiento de un profesional sanitario si el ayuno intermitente potenciará su bienestar y salud y cuál es la opción más adecuada a su caso.

Beneficios del ayuno intermitente

Como sostiene la Academia Española de Nutrición y Dietética, aún se necesita investigación adicional para entender los efectos prolongados de este enfoque dietético. Sin embargo, también señala que hay numerosos estudios sobre sus beneficios.

1. Es un método eficaz para perder peso y mejorar la salud cardiovascular en personas con problemas de obesidad, como constata este reciente estudio liderado por la Universidad de Granada.
2. Ayuda al control de la insulina y la glucosa en sangre, por lo que reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
3. Aumenta la autofagia, es decir, el proceso por el que el cuerpo reemplaza y recicla las células y proteínas dañadas, de forma que se promueve la salud y el bienestar celular.
4. Reduce la inflamación.
5. Acelera el metabolismo del 3,6 al 14%, según varios estudios.

¿El ayuno intermitente es seguro para todos?

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), “la evidencia sugiere que el ayuno puede tener efectos positivos sobre la salud”, pero recomienda combinarlo “con una dieta saludable” y, por supuesto, realizarlo bajo supervisión médica.

Y es que ayunar puede ser saludable para unos, pero no para otros, ya que muchos de los cambios que se producen pueden afectar al estado de ánimo, la salud mental y el estado nutricional.

Contraindicaciones y riesgos

Está totalmente desaconsejado para:

• personas con bajo peso o con pérdida de peso involuntaria
• personas que padezcan o hayan padecido trastornos alimenticios
• mujeres embarazadas y en periodo de lactancia
• niños y adolescentes
• personas diabéticas tipo 1
• atletas o deportistas con necesidades nutricionales específicas
• personas con problemas cardíacos o con hipertensión

Sumarse al ayuno también puede generar ciertos problemas o molestias, que van desde los más habituales (hambre, halitosis, problemas digestivos, irritabilidad, ansiedad o estrés) a los más complejos (deshidratación y desequilibrio electrolítico, cefaleas y mareos, cambios hormonales o desnutrición). Hay que tener en cuenta que:

• Aunque puede mejorar la sensibilidad a la insulina y regular los niveles de glucosa, también podría generar deficiencias nutricionales si no atendemos a qué comemos en el periodo de alimentación.
• Realizar ayunos prolongados puede aumentar la ansiedad por la comida y desencadenar episodios de atracón en algunas personas.
• La cetosis, que supone el uso de cuerpos cetónicos como fuente de energía y la quema de grasas acumuladas, puede ser muy positiva, pero no todas las personas responden de la misma manera.
• Puede provocar fatiga y falta de energía. Cuando el cuerpo no recibe suficientes calorías durante los períodos de ayuno, especialmente al principio, podemos sentirnos débiles, fatigados o incluso mareados.Si el déficit calórico es muy grande, esta fatiga puede volverse crónica, afectando a nuestra productividad y bienestar diario.
• Podemos tener pérdida de masa muscular, cuando el cuerpo lo utiliza como fuente de energía si no recibe suficientes proteínas o si se combinan largos períodos de ayuno con ejercicios intensos.
• Puede generar alteraciones en el ciclo menstrual de las mujeres, ya que, la restricción calórica puede desencadenar una bajada de estrógenos y, en casos extremos, amenorrea (ausencia de menstruación).

Cómo empezar con el ayuno intermitente de forma segura

Si ya nos hemos decidido a empezar con algún tipo de ayuno, lo primero que deberíamos hacer es someternos a una evaluación médica completa. Como hemos comentado anteriormente, aunque el ayuno intermitente puede ser beneficioso para muchas personas, no es adecuado para todos.

Por esta misma razón, lo ideal es comenzar con un patrón sencillo hasta encontrar el que mejor se ajuste a nuestro horario y estilo de vida. En este sentido, los nutricionistas recomiendan avanzar de manera progresiva, por ejemplo, alargando la hora del desayuno, para que el cuerpo se acostumbre gradualmente al cambio. De esta manera el organismo se adapta y minimizamos posibles efectos secundarios, como la falta de energía o las náuseas que pueden surgir cuando se intenta realizar ayunos prolongados sin preparación previa.

Recomendaciones para mantener el equilibrio durante el ayuno

El éxito del ayuno intermitente reside en lograr un equilibrio entre la restricción y el bienestar. No se trata solo de dejar de comer, sino de aprender a escuchar al cuerpo y alimentarlo de forma adecuada en los periodos activos. Durante las horas de ingesta, es fundamental optar por alimentos ricos en nutrientes —frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables— que aseguren la energía necesaria para las horas de ayuno. Mantener una correcta hidratación, incluyendo agua, infusiones o caldos naturales, también es clave para evitar la deshidratación y facilitar los procesos metabólicos.

Además, para minimizar el impacto de esta práctica en el organismo, conviene mantener una vida activa y realizar ejercicio de intensidad moderada, especialmente en los periodos en los que se consumen alimentos. De esta forma, se potencia la quema de grasa sin comprometer la masa muscular. Por último, la supervisión médica o nutricional es esencial para adaptar el ayuno intermitente a las necesidades individuales y prevenir cualquier desequilibrio nutricional o daño metabólico derivado de su práctica inadecuada.

Mitos y realidades sobre el ayuno intermitente

Como ocurre con todas las prácticas que empiezan a tener cierta repercusión social, hay tantos mitos como realidades en torno al ayuno intermitente.

Realidades:

• Puede ser efectivo para reducir su peso si se hace de manera correcta, con la supervisión médica adecuada y el ejercicio físico necesario.
• Ajustado a nuestras necesidades y circunstancias, tiene beneficios demostrados en nuestro organismo: ayuda a mantener niveles estables de glucosa; previene la hipertensión arterial y los índices elevados de colesterol; y baja el nivel de insulina.
• No es apto para todas las personas.

Mitos:

• Con el ayuno perdemos peso y grasa corporal. Aunque uno de los motivos fundamentales por el que las personas realizan este tipo de ayuno es la pérdida de peso, su efectividad depende de muchos factores, como el déficit calórico total, el tipo de alimentos consumidos y la actividad física. Si después del ayuno se consumen alimentos en exceso o poco saludables, no habrá resultados.
• Es una dieta y sólo sirve para adelgazar. Aunque muchos lo asocian con la pérdida de peso, el ayuno también proporciona un descanso a nuestro metabolismo y mejora ciertas funciones del organismo.
• Podemos comer lo que queramos en los periodos de alimentación. Ayunar durante varias horas no significa que después podamos comer cualquier cosa y en la cantidad que deseamos. Optar por alimentos nutritivos y equilibrados es crucial para maximizar los beneficios del ayuno y evitar cualquier riesgo.
• Es peligroso. Otro de los mitos más comunes es que es peligroso para la salud. Aunque el ayuno intermitente puede no ser adecuado para todos nosotros, muchas personas sanas pueden beneficiarse de esta práctica. Lo importante es adaptarlo a nuestro caso y consultar a un profesional sanitario antes de comenzar a seguirlo.
• Necesitas pasar hambre para que el ayuno intermitente sea efectivo. Otra falsedad en torno a esta práctica porque un buen ayuno no implica pasar hambre. Hay un proceso de adaptación para ajustar el enfoque según sea necesario, para así mantener nuestro bienestar y, por supuesto, no sentir hambre.

¿Estamos decididos a seguir este patrón alimenticio? Vistos pros y contras, es el momento de consultarlo a un especialista, tener paciencia para familiarizarse con este nuevo hábito, y, cómo no, no perder la motivación durante el proceso.

¡Mucho ánimo!