Cómo aliviar el síndrome premenstrual de forma natural

Se estima que un 80% de las mujeres en edad reproductiva pueden padecer alguno de los síntomas del conocido como síndrome premenstrual (SPM) y hasta un 10% lo experimenta en su forma más severa. A pesar de ser un trastorno bastante habitual, no siempre se abordan adecuadamente sus síntomas, que incluyen cambios de humor inesperados, ansiedad, dolor de cabeza o fatiga.

¿Qué es el síndrome premenstrual (SPM)?

El síndrome premenstrual es un trastorno que ocurre en la fase lútea, es decir, el periodo de tiempo entre la ovulación y la menstruación. Se caracteriza por provocar en la mujer irritabilidad, ansiedad, inestabilidad emocional, depresión, edema, dolor mamario y dolor de cabeza, unos síntomas que se extienden desde los 5 días anteriores a la menstruación hasta algunas horas después del inicio de ésta.

Dolor de espalda, aparición de acné, retención de líquidos o incluso problemas de concentración son otros de los signos asociados a este problema que se puede prevenir o aliviar siguiendo ciertas pautas, principalmente alimentarias.

Nutrientes clave para aliviar el SPM

La forma en que sentimos la menstruación guarda bastante relación con los hábitos que mantenemos. Y en este sentido es importante que tomemos los nutrientes que nuestro organismo necesita para ello. Tal y como recomienda la Academia Española de Nutrición y Dietética, es importante adaptar nuestra alimentación a cada fase del ciclo menstrual. Y en ella no deben faltar los siguientes nutrientes:

• Omega 3, porque tiene efecto antiinflamatorio.
• Vitamina B6, puesto que su carencia favorece los cambios de humor y genera mayor irritabilidad.
• Magnesio, que suele situarse en niveles más bajos en este periodo.
• Zinc, puesto que es el mejor aliado ante los cambios hormonales propios de la fase premenstrual. De hecho actúa como un regulador hormonal, ya que aumenta los niveles de progesterona a la vez que disminuye los de estrógenos. El zinc se suele absorber mejor cuando se consume junto a una fuente de vitamina C.
• Vitamina D.

Alimentación recomendada en la fase lútea

La alimentación es fundamental para reducir la inflamación y aliviar la sintomatología del SPM. Basta con seguir una alimentación saludable, basada en la dieta mediterránea, rica en alimentos frescos de origen vegetal, frutos secos, semillas y pescado azul. A la vez, debemos limitar otros alimentos de origen animal y procurar ingerir cantidades muy pequeñas, o descartar, los alimentos altamente procesados, ricos en sal, azúcares y grasas saturadas.

• Toma pescado azul (sardinas, caballa, anchoa, arenque, salmón, etc), nueces y semillas de lino, que son ricas en Omega-3.
• Consume huevos, avena, frutos secos, plátano, arroz salvaje…que contienen altas dosis de vitamina B6.
• Podemos encontrar magnesio en las verduras de hoja verde, en los frutos secos como las semillas de calabaza y girasol, las almendras y el chocolate, entre otros.
• También has de incluir en tu dieta semillas (girasol y calabaza principalmente), frutos secos (como almendras y nueces), tofu, alubias, judías y carne, que son ricos en zinc.
• Y, cómo no, evita el alcohol y el tabaco.

Plantas medicinales con evidencia científica

Seguir una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable, además de tomar alimentos ricos en hierro, ayudará a mejorar estos síntomas premenstruales. Pero, además, existen remedios naturales que también proporcionan alivio al síndrome premenstrual. Se trata de plantas medicinales que tienes disponible en nuestra farmacia en diversos formatos. Te indicamos las más efectivas:

• Vitex Agnus Castus (Sauzgatillo). Destaca por encima de las demás, ya que diversos estudios clínicos han demostrado que los frutos del sauzagatillo pueden aliviar los síntomas físicos (tensión y dolor en las mamas, fatiga, dolor de cabeza, hinchazón, etc.) y emocionales (irritabilidad, alteraciones del humor) del síndrome premenstrual. Se aconseja tomar 20 mg/día de extracto por las mañanas.
• Onagra (Oenothera biennis L). El aceite de sus semillas es rico en ácidos grasos esenciales (GLA), especialmente útiles cuando el principal síntoma de síndrome premenstrual es la tensión o el dolor en las mamas. Su principal acción es que en el organismo se transforma en prostaglandina E1, que posee grandes cualidades antiinflamatorias. Se presenta en forma de perlas o cápsulas de gelatina blanda y se recomienda tomar de 0,5 a 2 g al día durante la segunda mitad del ciclo menstrual.
• Angelica Sinensis (Dong Quai). Conocida como el ‘ginseng femenino’, se emplea para aliviar calambres y dolores menstruales.
• Tanacetum Parthenium (Matricaria). Con propiedades antiespasmódicas, ayuda a combatir los dolores tipo cólico.
• Jengibre y canela. El jengibre es otro potente antiinflamatorio, se puede añadir a cremas, al final de la cocción o incluso en infusiones. Otra sustancia antiinflamatoria que también se puede utilizar como condimento o como infusión al igual que el jengibre es la canela.
• Pasiflora y valeriana. Son muy utilizadas para mejorar el descanso y reducir la irritabilidad.

No obstante, es importante que consultes a un farmacéutico o farmacéutica antes de iniciar cualquier tratamiento natural, especialmente si tomas determinados medicamentos.

Movimiento y regulación hormonal

Realizar ejercicio físico es una de las estrategias naturales más efectivas para aliviar los síntomas del síndrome premenstrual, ya que ayuda a reducir tanto el malestar físico como el psicológico al estimular la producción de endorfinas y mejorar la circulación sanguínea.

Lo principal es escuchar nuestro cuerpo y adaptar nuestra actividad a él, teniendo en cuenta que los tipos de ejercicio más beneficiosos son:

1. El ejercicio Aeróbico. Actividades como caminar a paso ligero, correr suave, nadar o montar en bicicleta ayudan a reducir la retención de líquidos y mejorar el estado de ánimo.
2. Los estiramientos, especialmente los enfocados en la zona pélvica y lumbar para aliviar los calambres y la pesadez abdominal.
3. Yoga y Pilates, ya que son adecuados para estirar los músculos, reducir la tensión lumbar y mejorar la relajación mental mediante el control de la respiración.
4. El entrenamiento de resistencia y fuerza moderada, puesto que puede ayudar a equilibrar las hormonas y disminuir la fatiga.

¿Por qué es aconsejable mantener la actividad física regularmente? Porque el movimiento ayuda a disminuir la intensidad de los cólicos y calambres menstruales, mejora del humor y reduce la ansiedad (gracias a las endorfinas que liberamos) y combate la inflamación del SPM, en la medida en que mejora la circulación. También es primordial mantener una hidratación constante, para evitar calambres y ayudar a eliminar el exceso de sodio que causa la retención de líquidos habitual en este periodo.

Gestión del estrés y el sueño

Dormir bien es fundamental para nuestra salud y para el equilibrio hormonal en particular. Por eso, un buen descanso nos puede ayudar a mejorar el síndrome premenstrual por varios motivos. Por un lado, un descanso reparador ayuda a regular el metabolismo de los estrógenos. De hecho,se ha constatado que los niveles de estradiol (el principal tipo de estrógeno) son un 60% más bajos en mujeres con un sueño adecuado.

Por otro lado, la melatonina -que, como sabemos, favorece el descanso- contribuye al equilibrio hormonal, ya que aumenta los niveles de progesterona. Como contrapartida, si segregamos menos melatonina de la cuenta (por falta de sueño), también producimos cortisol, la hormona del estrés. Es por ello que es importante trabajar nuestros hábitos para mejorar el descanso y reducir el estrés, porque de esta forma estaremos contribuyendo a aliviar el síndrome premenstrual.

¿Algunos consejos para mejorar el sueño y evitar el estrés?

• Cenar pronto e incluir alimentos ricos en magnesio y triptófano (precursor de la melatonina) como el plátano, las semillas de sésamo o calabaza, el cacao, las semillas de girasol y lino, las almendras y los anacardos.
• Tomar la luz del amanecer o el atardecer.
• Evitar las pantallas después de cenar y hacer alguna actividad que nos relaje (como leer o escuchar música).
• Ducharse con agua caliente antes de dormir; favorece la relajación muscular y ayuda a aliviar la tensión acumulada durante el día.

Tengamos en cuenta que una buena calidad del sueño nos ayuda a regular los estrógenos, aumentar la progesterona, reducir los niveles de cortisol y prevenir la inflamación, propiciando una sensación de bienestar.

Y, ante todo, si padeces SPM no lo normalices. Existen herramientas para aliviar sus síntomas como acabamos de ver. Así que no dudes en consultarnos qué opciones tenemos en nuestra farmacia para atender los diferentes síntomas asociados, sean estos físicos o emocionales.