Puede que hayas notado que, con el paso de los años, te resulta más difícil perder peso y más fácil ganar kilos sin que se haya producido un cambio significativo en tus hábitos alimenticios. Esto es así porque el metabolismo no se mantiene estable a lo largo de la vida de una persona.
La tasa metabólica basal, que es la cantidad mínima de energía necesaria para el desarrollo de las funciones vitales, varía de una persona a otra en función de su edad, su sexo, su altura o su peso. Este indicador está directamente relacionado con la capacidad del organismo para quemar calorías en reposo y puede experimentar cambios en función de nuestros hábitos. Te lo explicamos con detalle.
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Qué es el metabolismo
El metabolismo es el conjunto de reacciones químicas que tiene lugar en las células de nuestro organismo y por el que se degradan o se sintetizan las moléculas que forman los tejidos del cuerpo para realizar sus funciones vitales.
De este modo, tras la ingesta de alimentos, el organismo utiliza unas proteínas denominadas enzimas para provocar las reacciones químicas que permitirán liberar energía para que el cuerpo la utilice (para respirar, regular su temperatura, digerir los alimentos, etc.) o bien almacenarla en los tejidos corporales.
Se trata de dos procesos simultáneos que afectan a la tasa metabólica y que se denominan anabolismo o metabolismo constructivo (consistente en la construcción de tejidos corporales y la reserva de energía) y catabolismo o metabolismo destructivo (encargado de la descomposición de tejidos y del gasto de energía para el desarrollo de las funciones corporales)
La pérdida o la ganancia de peso dependen, por tanto, del equilibrio entre la energía que se consume en forma de calorías y la que se libera o se quema. En este sentido, el metabolismo basal mide la velocidad con la que una persona quema calorías en reposo y en esa velocidad intervienen las hormonas del sistema endocrino (las hormonas tiroideas) y órganos como el páncreas o el hígado.
Factores que afectan al metabolismo
No resulta extraño que dos personas de talla similar que siguen una pauta dietética parecida y realizan la misma rutina de ejercicio presenten tendencias muy dispares en la ganancia de peso. Y es que una persona con la tasa metabólica baja tendrá más facilidad para ganar peso que otra con la tasa metabólica alta.
Pero, ¿de qué depende el metabolismo basal? La genética, la edad, el sexo, la altura, la composición corporal (cantidad de músculo y de tejido adiposo) o la existencia de enfermedades metabólicas como la diabetes, la obesidad o la hipertensión arterial son condiciones que influyen en el metabolismo basal.
Alimentación para acelerar el metabolismo
No obstante, hay formas de activar el metabolismo para que el gasto energético sea mayor, lo que repercutirá en la pérdida de peso. Aunque no existen los ‘alimentos milagro’, el control de la dieta es una de las principales claves para acelerar el metabolismo. No se trata solo de limitar la ingesta de calorías, sino también de saber qué alimentos son más efectivos para aumentar la tasa metabólica.
En este sentido, es importante evitar los períodos de ayuno o las dietas muy estrictas que nos hacen pasar hambre, pues el cuerpo responde a esa sensación reduciendo el gasto calórico para acumular reservas energéticas.
También hay que eliminar de la dieta las grasas saturadas, los carbohidratos refinados, los fritos, el alcohol y los alimentos procesados, algo que tu salud, sin duda, te agradecerá.
Puesto que la masa muscular interviene en la tasa metabólica (a más músculo, un metabolismo más rápido), las proteínas se presentan como la opción más adecuada para alimentar el músculo y contribuyen a acelerar el metabolismo en mayor medida que los hidratos de carbono o las grasas. Las proteínas generan, además, un aumento del efecto térmico durante la digestión, que representa aproximadamente el 10% del gasto energético diario.
Lo recomendable es, por tanto, decantarse por alimentos proteicos bajos en grasa, como las carnes magras, el pescado, las legumbres, la soja, el tofu o los huevos. También puede ayudar a acelerar el metabolismo la ingesta de alimentos y especias picantes, que aumentan la temperatura corporal y obligan al organismo a realizar un trabajo extra, así como de algunas bebidas con cafeína y antioxidantes como el café o el té.
Los alimentos ricos en omega 3, como el atún o el salmón, contienen aceites que afectan a la leptina, una hormona que interviene en el control del apetito y activa el gasto energético, por lo que afecta a la tasa metabólica. También vegetales como la coliflor, el brócoli, la col o la lombarda ayudan a acelerar el metabolismo por su alto contenido en fibra y en agua.
Ejercicio y actividad física
El entrenamiento y el ejercicio físico mantienen el metabolismo activo mientras se practican, pero la tasa metabólica desciende cuando se pasa un tiempo en reposo. Lo ideal, por tanto, es realizar entrenamientos de alta intensidad a intervalos que requieran mayor recuperación y prolonguen el tiempo en que el metabolismo permanece activo.
Puesto la masa muscular da lugar a un metabolismo más rápido, el entrenamiento de fuerza se convierte en una pieza clave para desarrollar musculatura e incrementar así el gasto energético en reposo.
Hidratación y metabolismo
Beber agua suficiente no solo permite la correcta hidratación del cuerpo y aumenta la sensación de saciedad, sino que también favorece el incremento de la tasa metabólica, al ayudar al organismo a transformar la grasa almacenada en energía. El agua fría, además, favorece la termogénesis, que también contribuye a acelerar el metabolismo.
Descanso y metabolismo
Los hábitos de sueño influyen considerablemente en la pérdida de peso. La falta de descanso nocturno aumenta los niveles de cortisol y de grelina y provoca la liberación de más serotonina, lo que desencadena un aumento del apetito y una reducción del gasto energético. Por lo tanto, dormir las horas suficientes permite al metabolismo quemar más grasa.
Suplementos y ayudas naturales
Aunque la correcta alimentación, el ejercicio, la hidratación y el descanso deberían ser suficientes para mantener regulada la tasa metabólica, existen algunos suplementos y ayudas naturales que pueden servirnos de apoyo.
Complementos alimenticios a base de concentrados de vitaminas del grupo B, que ayudan al organismo a metabolizar las proteínas, los carbohidratos y las grasas; extractos de té verde o concentrados de cafeína para favorecer el gasto energético; bebidas a base de proteínas para incrementar la masa muscular o suplementos como la L-Carnitina o el ácido linoleico conjugado (CLA) para facilitar la metabolización de las grasas son algunas de las opciones disponibles, si bien nunca pueden sustituir los beneficios de una alimentación equilibrada y una forma de vida saludable.
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