Cómo mejorar tu sistema inmunológico de manera natural

El estilo de vida que muchos de nosotros llevamos, dominado en ocasiones por el estrés, no es precisamente saludable porque puede tener graves implicaciones en nuestro organismo. Y es que el ritmo de vida que seguimos puede afectar, y mucho, al sistema inmune. ¿Consecuencias? Se ve mermada nuestra capacidad de defendernos contra infecciones, enfermedades crónicas y otros problemas de salud.

Nuestro sistema inmunológico funciona de manera más eficiente cuando los factores del estilo de vida están en equilibrio. Y ello incluye una dieta saludable, con una alimentación balanceada y rica en vitaminas y minerales; ejercicio físico regular; y, como no, tener un sueño reparador.

¿Por qué es importante tener un sistema inmunológico fuerte?

Porque es nuestro principal aliado para luchar contra las enfermedades. Es la barrera protectora de nuestro cuerpo contra enfermedades, infecciones y ataques de patógenos externos, al reconocer y destruir cualquier antígeno o sustancia dañina.

Y, precisamente porque tiene esa función, nos envía síntomas, señales de que algo va mal o que no está todo lo equilibrado que debe en nuestro organismo. Por ejemplo, la tos o una inflamación.

Alimentos que fortalecen tu sistema inmunológico

Una dieta equilibrada rica en vitaminas y minerales es siempre garantía de salud. Pero también es fundamental para que nuestro cuerpo funcione de forma óptima. Los alimentos ricos en vitamina C son fundamentales para potenciar las defensas y prevenir enfermedades, muy especialmente las que conllevan afecciones respiratorias (como la gripe). Pero no son los únicos nutrientes que fortalecen el sistema inmune, que también necesita de alimentos ricos en vitaminas D, A, E y B (incluidos el folato y la vitamina B12) , zinc, selenio, hierro y proteínas. Todos ellos contribuyen a crear y proteger las células inmunitarias, lo que facilita que el cuerpo combata las infecciones.

Dicho esto, ¿cuáles son algunos de los mejores alimentos para ayudar a reforzar nuestro sistema inmunológico?

• Yogur, kimchi, kéfir… están repletos de probióticos, es decir, bacterias beneficiosas para la microbiota, ya que interactúan directamente con las células inmunitarias en el revestimiento intestinal. Tomar alimentos ricos en fibra, como cereales integrales, legumbres, frutas y verduras también ayuda al crecimiento de microorganismos saludables.
• Cebollas y ajo. Tienen un alto contenido en prebióticos, que en este caso favorecen el desarrollo de los anteriormente mencionados probióticos o bacterias beneficiosas. También tienen propiedades antivirales y antibacterianas, que pueden ayudar al cuerpo a combatir las infecciones.
• El salmón, las sardinas, el atún y la caballa son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, también estrechamente ligados al fortalecimiento de nuestras defensas.
• Frutas cítricas y verduras de hoja verde, preferiblemente crudas. Como el cuerpo no produce vitamina C, es necesario obtenerla a través alimentos ricos en ella como naranjas, limones, kiwis, pomelos, col rizada, pimientos, perejil, etc. La vitamina C ayuda a proteger el organismo de los daños causados ​​por los radicales libres, que pueden desencadenar problemas cardiovasculares o cáncer, entre otras enfermedades.
• Frutos secos -como las almendras o las nueces- y semillas como las de girasol son excelentes fuentes de vitamina E, un antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres en el cuerpo y, por tanto, a estar más protegidos frente a infecciones y demás enfermedades.

Y ¿qué debemos descartar de nuestra dieta y por qué?

• El exceso de azúcar añadido, porque puede debilitar el sistema inmunológico. Por eso es importante evitar en lo posible el consumo de aperitivos, postres y bebidas azucaradas.
• Los alimentos ultraprocesados, como los snacks envasados, porque pueden causar inflamación y dañar el sistema inmunológico.
• Los alimentos salados y fritos, porque pueden dificultar el correcto funcionamiento del sistema inmunitario.
• El alcohol y el tabaco, porque debilitan las defensas de nuestro cuerpo y ralentizan su recuperación cuando está enfermo.
• La deshidratación, porque también retrasa la recuperación del organismo. Y es que beber mucha agua puede ayudar al cuerpo a deshacerse de forma natural de las bacterias y toxinas que provocan infecciones.

El impacto de la actividad física en la inmunidad

Como ocurre con la alimentación, la actividad física juega un papel primordial en la inmunidad de nuestro organismo. La razón es bien sencilla: el ejercicio físico sirve para regenerar tejidos y, por tanto, las células del sistema inmunológico.

Este proceso de regeneración celular que produce el ejercicio físico es clave para prevenir alteraciones en el sistema inmunológico. Hay que tener en cuenta, además, que esta protección no se limita a combatir virus o infecciones bacterianas, sino que también contribuye a la detección y eliminación de células cancerosas, a la regulación de la respuesta inflamatoria y al control de enfermedades autoinmunes.

Y ellos es así porque la realización del ejercicio físico de manera regular estimula:

• La pérdida de grasa, lo que evita la infiltración de componentes inmunes inflamatorios como son macrófagos y células T.
• La secreción moderada de hormonas, que tiene efectos inmunomoduladores en el tráfico y funciones de los leucocitos y reduce las citoquinas proinflamatorias.
• La producción de miocinas, que ejercen una acción beneficiosa sobre el metabolismo de los adipocitos o células grasas.

Cómo el sueño adecuado influye en la función inmunológica

Y tras la dieta y el ejercicio físico, es el sueño el tercer factor fundamental para regular la función inmunológica. Dormir bien es otro hábito saludable que también tiene su reflejo en la manera en que nuestro organismo se defiende de lo nocivo.

La falta de sueño puede reducir la producción de las citocinas protectoras. Además, los anticuerpos y las células que combaten infecciones disminuyen durante los periodos en los que no duermes lo suficiente. De hecho, según el Instituto del Sueño, la activación inmunológica, la síntesis de proteínas, la proliferación celular, el suministro de energía y los cambios hormonales que ocurren durante el sueño ayudan a mantener nuestras defensas en buena forma.

Y es que el sistema glinfático, que se pone en marcha durante el sueño, impide la acumulación de toxinas en el sistema nervioso; es el mecanismo de limpieza y de ‘gestión de residuos’ del cerebro y, en cierto modo, el encargado de reparar nuestros tejidos y sistema inmune mientras dormimos.

Estrategias cotidianas para fortalecer las defensas

Cuidar el sistema inmunológico no se trata de acciones puntuales, sino de mantener una rutina equilibrada y sostenible en el tiempo. Incorporar pequeños hábitos en el día a día puede marcar una gran diferencia en la capacidad del cuerpo para prevenir y combatir enfermedades. Mantener horarios regulares, respetar las horas de descanso y evitar el exceso de estrés son pilares fundamentales. La práctica de técnicas de relajación, como la meditación o el yoga, ayuda a disminuir los niveles de cortisol, una hormona que, en exceso, debilita las defensas naturales del organismo.

Del mismo modo, rodearse de entornos saludables también influye en la respuesta inmunitaria. Pasar tiempo al aire libre, exponerse de forma moderada al sol para favorecer la síntesis natural de vitamina D y mantener vínculos sociales positivos contribuyen al bienestar general. En conjunto, estos hábitos refuerzan la armonía entre cuerpo y mente, impulsando la capacidad del sistema inmunológico para mantenernos sanos y activos.

Suplementos naturales para fortalecer la inmunidad

En determinados momentos o en épocas en que nuestro organismo se ha visto afectado por alguna enfermedad, nuestras defensas caen en picado. Y es entonces cuando puede ser recomendable recurrir a suplementos naturales. Son especialmente recomendables para fortalecer el sistema inmune:

• La vitamina C, porque contribuye al normal funcionamiento del sistema inmune y puede favorecer el bienestar respiratorio durante los cambios estacionales.
• El calostro, porque contiene inmunoglobulinas. Es decir, anticuerpos que detectan la presencia de sustancias extrañas en el cuerpo y las eliminan.
• La seta Shiitake, porque ayuda al mantenimiento de las defensas naturales del cuerpo.
• Propóleo y jalea real, porque su alto contenido en minerales -como el calcio y el hierro- y vitaminas -como la riboflavina, la niacina y la tiamina- es un perfecto aliado para nuestro sistema inmune.
• La vitamina B12 porque ayuda al normal funcionamiento del sistema nervioso, a la formación de glóbulos rojos y a reducir el cansancio y la fatiga.
• Los ácidos grasos Omega 3-6-9, porque refuerzan nuestras defensas, mejorando la respuesta del cuerpo ante agentes patógenos.
• El Zinc, porque favorece el desarrollo y el funcionamiento de las células inmunitarias.
• Los probióticos, porque -como ya hemos comentado- mejoran la salud intestinal, que está directamente vinculada al sistema inmunológico.

Como podemos ver, nuestro sistema inmunitario hace un trabajo extraordinario para cuidar nuestra salud. Así que cuidémoslo también a él.