Alimentos que bajan el colesterol: ¡Cuida tu corazón en cada bocado!

El colesterol es uno de los principales factores de riesgo cardiovascular y, aunque la sociedad actual es consciente de ello, la percepción de peligro no se corresponde con el seguimiento de los controles recomendados. Así lo reconoce la Fundación Española del Corazón, que afirma, a partir de los datos del estudio ENRICA, que más de la mitad de la población española que tiene el colesterol elevado lo desconoce.

Qué es el colesterol y por qué es importante reducirlo

El colesterol es una sustancia grasa natural presente en todas las células del cuerpo y desempeña funciones estructurales y metabólicas vitales para el funcionamiento de nuestro organismo. Está presente en la estructura de las membranas de las células; interviene en la formación de ácidos biliares, que permiten la absorción y la digestión de las grasas; es indispensable para la producción de vitamina D y es precursor de las hormonas sexuales y tiroideas.

La mayor parte del colesterol de nuestro cuerpo se produce en el hígado (colesterol endógeno), aunque también se obtiene a partir de nuestra dieta.

A menudo se habla de colesterol “malo” y colesterol “bueno”. Esta distinción hace referencia, en realidad, a los transportadores a los que se une el colesterol para realizar su recorrido por la sangre hasta los distintos órganos.

Dependiendo de si el colesterol se une a lipoproteínas de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés) o a lipoproteínas de alta densidad (HDL), se habla coloquialmente de colesterol “malo” y “colesterol “bueno”.

• Colesterol “malo”: las lipoproteínas de baja densidad transportan el colesterol del hígado a los diferentes tejidos del organismo, incluidas las arterias. Hay que controlarlo porque si su nivel en sangre es elevado puede provocar un estrechamiento o endurecimiento de las arterias, aumentando el riesgo de enfermedad cardiovascular.
• Colesterol “bueno”: las lipoproteínas de alta densidad (HDL) recogen el colesterol que no se ha usado y lo devuelven al hígado donde, o bien éste es eliminado en la bilis, o bien vuelve al organismo para un nuevo ciclo. Tiene un efecto protector, puesto que libera el exceso de colesterol de las paredes de los vasos sanguíneos.

Cómo afecta lo que comemos a los niveles de colesterol

La ingesta de grasas está directamente relacionada con los niveles de colesterol en sangre. No obstante, no sólo influye la cantidad de grasa de los alimentos que ingerimos, sino también –y fundamentalmente- el tipo de grasa que contienen.

Para entenderlo mejor, es necesario saber que, por su estructura química, las grasas se clasifican en cuatro categorías: saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas y ácidos grasos trans. De todas ellas, las grasas saturadas y las trans son las más perjudiciales y las que más elevan los niveles de colesterol, mientras que las monoinsaturadas y poliinsaturadas son las más saludables.

Según la Academia Española de Nutrición y Dietética, las grasas deberían constituir entre el 30 y el 35% de las calorías totales que ingerimos cada día, y de ellas, no más del 10% deberían ser saturadas, un 7% poliinsaturadas y el resto monoinsaturadas. Esto quiere decir que el hecho de que existan grasas protectoras no significa que abusar de ellas resulte saludable. El secreto está, en este caso, en el equilibrio, algo que proporciona con creces el recetario tradicional de la dieta mediterránea, en la que el aceite de oliva y la ingesta de vegetales de temporada juegan un papel crucial.

Alimentos ricos en fibra soluble

Las verduras, las legumbres y las frutas son alimentos ricos en fibras solubles y ayudan a reducir el colesterol total y el colesterol LDL. Las bacterias del colon fermentan este tipo de fibra, lo que favorece el crecimiento y el mantenimiento de la flora intestinal. Al absorber el agua y formar con ella una especie de pasta viscosa en el intestino, las fibras solubles ayudan a que la digestión sea más lenta y protegen la pared del intestino recubriéndola con una capa gruesa. Esta capa disminuye la absorción de nutrientes como el colesterol o la glucosa, lo que contribuye a la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Los cereales, las frutas, las legumbres y los vegetales son los grupos de alimentos más ricos en fibra soluble. Entre ellos destacan la cebada, la harina de avena, el salvado de avena, las manzanas, plátanos, cítricos, ciruelas, frutos del bosque, nectarinas, melocotones, peras, alubias, lentejas, garbanzos, brócoli, zanahorias o coles de bruselas.

Tal y como afirma la Fundación de Hipercolesterolemia Familiar, las investigaciones demuestran que la ingesta de fibra soluble en 5-10 gramos al día puede favorecer un descenso del 5% del colesterol LDL.

Pescados ricos en Omega-3

Al igual que las fibras solubles, los alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados ayudan a mejorar la salud cardiovascular. Es el caso de los Omega-3, un ácido graso que el cuerpo no produce por sí mismo y que es esencial para el buen funcionamiento del organismo y para regular los niveles de colesterol.

Existen distintos tipos de Omega-3, entre los que se encuentran el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El primero se encuentra presente en alimentos de origen vegetal como los frutos secos (nueces, almendras, etc.), algunos aceites vegetales (soja o linaza) y algunas verduras como las coles de Bruselas o las espinacas.

La principal fuente de DHA y EPA es el pescado azul como, por ejemplo, el atún, el bonito, el boquerón, la caballa, el jurel, el salmón, la trucha, el arenque o la sardina. Además de sus beneficios para la salud cerebral y el sistema nervioso, se ha demostrado que el Omega-3, y especialmente el DHA, reduce el colesterol y disminuye los niveles de triglicéridos en sangre, lo que reduce la tensión y mejora de la función arterial. Los mariscos y las ostras también son ricos en este ácido graso.

Frutas y verduras para reducir el colesterol

Las frutas y las verduras juegan un papel determinante en la reducción del colesterol por medio de la alimentación. Su alto contenido en fibra y su riqueza en vitaminas y minerales contribuye a contrarrestar el exceso de grasa en la sangre y a mejorar la salud cardiovascular. La Fundación Española del Corazón recomienda comer cinco raciones de frutas y hortalizas al día y hacerlo de forma variada.

En la misma línea se pronuncian los expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard que, en la formulación de su famoso “plato para comer saludable”, recomiendan que la mitad esté integrado por verduras y frutas cuanto más variadas, mejor.

Suplementos naturales y fitosteroles para el control del colesterol

Los fitosteroles, también conocidos como esteroles vegetales, son compuestos naturales presentes en frutas, verduras, frutos secos y aceites vegetales que tienen una estructura química similar al colesterol. Estos compuestos actúan bloqueando la absorción intestinal del colesterol dietético y endógeno, reduciendo así los niveles de colesterol LDL en sangre. Los alimentos enriquecidos con fitosteroles, como ciertas margarinas, yogures y leches, pueden reducir el colesterol LDL entre un 6-15% cuando se consumen regularmente en dosis de 1,5-3 gramos diarios.

Otros suplementos naturales que han demostrado eficacia en el control del colesterol incluyen la levadura roja de arroz, que contiene monacolina K con propiedades similares a las estatinas, y el policosanol, derivado de la caña de azúcar. Los ácidos grasos omega-3 en forma de suplemento también pueden ser beneficiosos, especialmente para personas que no consumen suficiente pescado azul. Sin embargo, es fundamental consultar con un profesional sanitario antes de iniciar cualquier suplementación, ya que algunos pueden interactuar con medicamentos o tener contraindicaciones específicas según el estado de salud individual.

Alimentos que debes reducir o evitar

Como ya hemos explicado antes, los productos que contienen más colesterol malo son las grasas saturadas y las grasas trans. Las primeras proceden, en general, de las grasas animales (carnes, vísceras, embutidos, salchichas, algunas carnes rojas y productos lácteos como quesos curados), aunque también está presente en algunos aceites vegetales, como el de palma o coco. Su consumo en exceso aumenta los niveles de colesterol malo y tiene efecto trombogénico.

Las grasas trans, por su parte, se encuentran en alimentos elaborados con aceites y grasas hidrogenadas como la bollería industrial, la margarina, las galletas, los helados, las patatas chips y otros aperitivos industriales fritos. Se recomienda limitar su consumo al mínimo y no sobrepasar el 1% de las calorías totales.

La importancia del ejercicio físico para controlar el colesterol

Además de una alimentación equilibrada, el ejercicio físico regular juega un papel fundamental en la regulación de los niveles de colesterol. El ejercicio, especialmente el aeróbico, aumenta los niveles de colesterol HDL (colesterol «bueno»), lo que ayuda a reducir la acumulación de colesterol LDL («malo») en las arterias y mejora la salud cardiovascular. Actividades como caminar, correr, nadar o montar en bicicleta contribuyen a mejorar la circulación sanguínea, fortalecer el corazón y regular la presión arterial.

Practicar al menos 30 minutos de ejercicio moderado cinco días a la semana puede tener un impacto significativo en los niveles de colesterol. Además, el ejercicio no solo ayuda a reducir el colesterol, sino que también favorece el control del peso corporal, lo cual es otro factor crucial para prevenir enfermedades cardiovasculares. La combinación de una dieta saludable y la actividad física regular es una de las mejores estrategias para mantener el colesterol en niveles saludables y promover un corazón fuerte y funcional.