Cómo elegir el mejor suplemento multivitamínico para tus necesidades

Tomar un suplemento multivitamínico se ha convertido en un gesto cotidiano para muchas personas, que buscan en la ingesta de este tipo de productos objetivos tan distintos como tener más energía o tratar la caída del cabello. Hay que tener claro que un multivitamínico no reemplaza una dieta saludable y equilibrada, pero puede ayudar a suplir esos vacíos nutricionales si se tienen dificultades para obtener todos los nutrientes necesarios a través de la dieta.

Por eso es importante elegir cuál se adapta mejor a lo que necesita nuestro organismo en cada momento vital. Nuestro cuerpo no tiene los mismos requerimientos si realizamos deporte intenso que si sufrimos especialmente el cambio estacional.

¿Por qué considerar un suplemento vitamínico?

Los multivitamínicos generalmente contienen una gran variedad de vitaminas y minerales, como las vitaminas A, C, D, E, K, varias del complejo B, el calcio, hierro, zinc y magnesio, entre otros.

Lo cierto es que nunca deberíamos recurrir a la ingesta de suplementos vitamínicos o dietéticos sin acudir primero al médico y realizar un estudio pormenorizado de nuestras carencias nutricionales. En su web Estilos de Vida Saludable, el Ministerio de Sanidad deja clara su postura sobre la ingesta de suplementos con el objetivo de mejorar la salud. Un informe reciente de la Academia Española de Nutrición y Dietética sobre el uso de suplementos nutricionales asegura que 4 de cada 10 españoles consume habitualmente suplementos de este tipo.

Y es que, en realidad, hay situaciones que pueden requerir esa suplementación. Es el caso de las personas con deficiencias de nutrientes o problemas de absorción (por ejemplo, con fibrosis quística, celiaquía u otros trastornos digestivos) y las que siguen restricciones dietéticas estrictas (como las personas veganas).

La indicación más evidente de los suplementos vitamínicos son los estados carenciales; sin embargo, es cada vez más habitual que se soliciten para prevenir o tratar determinados problemas de salud. En cualquier caso, es muy recomendable tener en cuenta los niveles máximos de ingesta admisible para vitaminas evaluados por la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria). Por eso es necesario que un profesional, como nuestro farmacéutico o nuestra farmacéutica de confianza, nos asesore sobre la elección del suplemento vitamínico más adecuado y sobre su uso correcto.

Conoce tus necesidades

Aunque tomar un multivitamínico puede ser beneficioso para algunas personas, los expertos advierten que no se debe tomar sin consultar a un profesional sanitario.

¿Y por qué hemos de estudiar nuestras necesidades nutricionales reales? Porque si se toman más vitaminas liposolubles de la cuenta (la A, la D, la C y la E), dado que el organismo no las elimina, se puede producir una hipervitaminosis, con consecuencias como alteraciones en la piel, caída del pelo, debilidad, vómitos, etc.

Además, las personas que toman ciertos medicamentos, como anticoagulantes, antibióticos o diuréticos, pueden necesitar suplementos específicos en lugar de un multivitamínico, que, por el contrario, puede interactuar con ciertos medicamentos, haciéndolos menos eficaces, ineficaces o incluso perjudiciales. Así que, ante la duda, lo mejor es consultar con nuestro médico o farmacéutico antes de tomar una decisión.

Como apunta en su web el Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC), hay ciertos grupos de población que requieren consejo específico acerca de los suplementos.

Las mujeres embarazadas o que planean quedarse embarazadas son uno de ellos. A ellas se les recomienda tomar suplementos de ácido fólico, vitamina D y, en muchos casos, hierro. Además, tras el embarazo, las mujeres en periodo de lactancia deben continuar la suplementación con vitamina D, un nutriente que también se hace muy necesario en personas que por diversas circunstancias, apenas reciben radiación solar en su piel.

Por otra parte, los adultos mayores de 50 años deberían tomar vitaminas B12 y D, ya que pueden tener problemas para obtener suficientes nutrientes de su dieta. Y en el caso de niños menores de 5 años con poco apetito, los expertos recomiendan suplementos de vitaminas A, C y D, mientras que, para las personas que siguen una dieta vegana, aconsejan los de vitaminas B12 y D2. Los deportistas de alto rendimiento, las personas con mucho desgaste físico o mental y las que padecen alguna enfermedad o acaban de someterte a una cirugía son otros grupos de población para los que puede ser necesario, e incluso imprescindible, el consumo de suplementos alimenticios.

Tipos de suplementos vitamínicos

Los tipos de suplementos vitamínicos que podemos encontrar en la farmacia son principalmente tres:

• Los suplementos de un solo componente, para casos muy específicos.
• Los suplementos de vitamina B (B1, B3, B6, B12…).
• Los multivitamínicos, ricos en variedad de nutrientes y minerales.

Pero ¿cuándo recurrir a unos u otros?

Los multivitamínicos, entre los cuales podemos encontrar marcas como Muticentrum (y todas sus variantes por edades) o Arkopharma, presentan múltiples ventajas, como han demostrado numerosos estudios que respaldan la idea de que pueden tener beneficios significativos. Al fin y al cabo, las vitaminas y minerales esenciales desempeñan un papel crucial en diversas funciones corporales, desde la función inmunológica hasta el mantenimiento de huesos y tejidos.

Sin embargo, no es menos cierto que la comunidad científica también señala los riesgos asociados al uso indiscriminado de suplementos vitamínicos. Por ejemplo, el exceso de vitamina E se ha asociado con trastornos hepáticos. Además, implementar ciertas vitaminas y minerales puede interferir con la absorción de otros nutrientes.

Por este motivo, en general es preferible utilizar suplementos específicos que aborden deficiencias nutricionales en lugar de multivitamínicos, ya que muchas veces algunos nutrientes pueden interactuar entre ellos, y disminuir su absorción en el cuerpo, como ocurre con el calcio y el hierro. La variedad de elementos que pueden estar presentes en estos productos es muy amplia e incluye minerales, aminoácidos, fibra, ácidos grasos esenciales o vitaminas.

¿Cuándo son recomendables los suplementos específicos? En deportistas, mujeres embarazadas, personas mayores y personas que siguen una dieta vegetariana o vegana.

-La creatina, las proteínas y los aminoácidos son suplementos muy beneficiosos para las personas que practican deporte de alto rendimiento.

-La mujeres embarazadas tienen en el ácido fólico un suplemento crucial para prevenir defectos del tubo neural en el feto. Además, el hierro es esencial para prevenir la anemia en la madre y el bebé, y los suplementos de calcio y vitamina D son importantes para el desarrollo óseo del feto y la salud ósea de la madre.

-Los suplementos de calcio y vitamina D son muy necesarios en las personas mayores para mantener la salud ósea y prevenir la osteoporosis, mientras que el omega-3 pueden ser beneficiosos para su salud cardiovascular y cognitiva.

-Las proteínas completas, la vitamina B12, el hierro y el zinc son esenciales para los vegetarianos y veganos.

Además de su variedad de composición, los complementos alimenticios también pueden presentarse de formas diferentes. Todo dependerá de las preferencias de consumo de cada persona y del grupo de población al que va dirigido.

• En pastillas o cápsulas: Son fáciles de consumir y almacenar, y por lo general, tienen una mayor duración que otras formas.
• En líquido: Son fáciles de tragar y pueden tener sabor, lo cual los hace muy recomendables para los niños, como los suplementos en gominola.
• En tabletas masticables: por lo general con sabor, son particularmente útiles para personas que tienen dificultad para tragar las píldoras.
• En polvo, por cantidades unitarias: es muy práctico para suplementos que se diluyen en agua y, por lo tanto, son más fáciles de digerir.

Leyendo la etiqueta: qué debemos buscar

Los consumidores debemos prestar especial atención al leer la etiqueta y comprobar que un suplemento sea adecuado para nosotros. Por eso, antes de comprarlos, es recomendable elegir una marca confiable y verificar que incluyen la tabla nutricional,la dosis diaria recomendada y la forma de consumo, así como, por supuesto, la fecha de caducidad. Otra información que debe constar en la etiqueta es la denominación de las categorías de las sustancias presentes en el producto, la afirmación expresa de que dichos productos no se deben consumir como sustituto de una dieta equilibrada y la indicación de mantener los complementos alejados del alcance de los niños. En la web de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) podemos encontrar cómo ha de ser su etiquetado.

Además, es muy importante revisar la lista de ingredientes y nutrientes de nuestro suplemento. En este sentido, los profesionales sanitarios recomiendan optar por multivitamínicos que utilicen formas de nutrientes de fácil absorción, como el citrato de calcio.

Cómo tomar suplementos vitamínicos de manera segura y efectiva

Tomar suplementos vitamínicos puede ser una excelente manera de complementar tu dieta y asegurarte de que estás obteniendo todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. Sin embargo, es fundamental hacerlo de manera segura y efectiva para evitar posibles efectos secundarios o interacciones no deseadas. Aquí te ofrecemos algunos consejos clave para incorporar suplementos vitamínicos en tu rutina de manera responsable.

Consulta a un profesional de la salud

Antes de comenzar a tomar cualquier suplemento, es esencial consultar con un médico, nutricionista o farmacéutico. Ellos pueden evaluar tus necesidades específicas, identificar posibles deficiencias nutricionales y recomendarte el suplemento más adecuado para ti. Además, pueden ayudarte a determinar la dosis correcta y evitar interacciones con medicamentos que estés tomando.

Sigue las dosis recomendadas

Es importante respetar las dosis diarias recomendadas (DDR) indicadas en el envase del suplemento o las que te haya prescrito un profesional. Tomar más de la cantidad recomendada no solo no te brindará beneficios adicionales, sino que también puede ser perjudicial, especialmente en el caso de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), que se acumulan en el organismo y pueden causar toxicidad.

Elige suplementos de calidad

Opta por marcas confiables y certificadas que cumplan con los estándares de calidad y seguridad. Busca productos que tengan certificaciones como GMP (Buenas Prácticas de Manufactura) o ISO 22000, que garantizan que el suplemento ha sido fabricado bajo estrictos controles de calidad. Además, revisa la etiqueta para asegurarte de que el producto contiene los ingredientes y nutrientes que necesitas.

Combina los suplementos con una dieta equilibrada

Los suplementos no deben reemplazar una dieta saludable y variada. Asegúrate de seguir una alimentación rica en frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables. Los suplementos deben ser un complemento, no la base de tu ingesta nutricional. Recuerda que los alimentos naturales no solo aportan vitaminas y minerales, sino también otros compuestos beneficiosos como fibra y antioxidantes.

Considera el momento de la ingesta

Algunos suplementos se absorben mejor cuando se toman con alimentos, mientras que otros son más efectivos con el estómago vacío. Por ejemplo, las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) se absorben mejor cuando se consumen con grasas, mientras que el hierro se absorbe mejor con vitamina C. Lee las instrucciones del envase o consulta con un profesional para saber cuál es el mejor momento para tomar tu suplemento.

Monitoriza tus niveles de nutrientes

Si estás tomando suplementos para abordar una deficiencia nutricional, es importante realizar análisis de sangre periódicos para monitorizar tus niveles de vitaminas y minerales. Esto te permitirá ajustar la dosis o suspender el suplemento una vez que hayas alcanzado los niveles adecuados.

Evita la automedicación

No tomes suplementos simplemente porque alguien más los recomiende o porque hayas leído que son beneficiosos. Cada persona tiene necesidades nutricionales diferentes, y lo que funciona para alguien más puede no ser adecuado para ti. La automedicación puede llevar a un consumo excesivo de ciertos nutrientes, lo que puede tener efectos adversos para la salud.

Siguiendo estos consejos, podrás incorporar suplementos vitamínicos en tu rutina de manera segura y efectiva, aprovechando al máximo sus beneficios sin poner en riesgo tu salud. Recuerda que la clave está en el equilibrio y en la supervisión profesional.

Mitos y realidades

En torno a los suplementos vitamínicos han surgido numerosas creencias que pueden llevar a confusión. Una de las más comunes es pensar que «más es mejor», cuando en realidad, exceder la dosis diaria recomendada de ciertas vitaminas y minerales puede ser perjudicial para la salud, como ocurre con las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), cuyo exceso puede acumularse en el organismo y causar toxicidad.

Otro mito frecuente es que los suplementos siempre mejoran el rendimiento físico o mental. Aunque ciertos nutrientes pueden apoyar estas funciones en personas con deficiencias específicas, en individuos sanos con una dieta adecuada no se observa un beneficio adicional significativo. De hecho, depender exclusivamente de los suplementos sin mejorar los hábitos alimenticios puede dar una falsa sensación de seguridad y evitar que se adopten cambios esenciales en la dieta y el estilo de vida.

Es crucial desmitificar estos conceptos y recordar que los suplementos son un complemento, no un sustituto de una alimentación equilibrada y variada. Informarse bien y buscar consejo profesional es clave para usarlos de manera adecuada y responsable.

Certificaciones a tener en cuenta

A diferencia de los medicamentos recetados por los médicos, los suplementos alimenticios no se someten a la misma evaluación rigurosa de las dosis apropiadas y las posibles interacciones para cada paciente individual. De ahí que sea tan importante ese enfoque individualizado en su consumo.

Si tomamos suplementos multivitamínicos es imprescindible buscar productos certificados. Conviene tener en cuenta que la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) tiene un buscador de complementos alimenticios que nos permite acceder a la base de datos del Registro General Sanitario de Empresas Alimentarias y Alimentos (RGSEAA).

Además, los suplementos de las marcas más confiables cuentan con certificaciones de calidad como las Norma iso 22000 y 900, la de producción ecológica (Ecocert), la FSSC 22000 (Food Safety System Certification 22000), la GMP (Good Manufacturing Practice) o la IFS Food (International Food Standard).

Para concluir, nos quedamos con la afirmación que ya todos conocemos y que la AESAN destaca en su guía rápida sobre tomar suplementos alimenticios: nunca deben sustituir a una dieta saludable.

Suplementos y estilo de vida: la importancia del enfoque integral

Elegir un suplemento adecuado no solo implica identificar las carencias nutricionales, sino también tener en cuenta el estilo de vida que llevamos. Un enfoque integral que combine nutrición, ejercicio físico, descanso adecuado y gestión del estrés es fundamental para mejorar la salud y el bienestar de forma sostenible. Por ejemplo, una persona que atraviesa periodos de mucho estrés o insomnio puede beneficiarse de suplementos con magnesio o triptófano, pero solo si van acompañados de hábitos que promuevan el descanso y la relajación.

Además, adoptar rutinas saludables refuerza la eficacia de los suplementos. Comer bien, moverse con regularidad y mantener una buena hidratación permite al cuerpo absorber y utilizar mejor los nutrientes, evitando que se desaprovechen. En resumen, los suplementos pueden ser un gran aliado, pero no funcionarán por sí solos si no hay una base sólida de buenos hábitos diarios.