El insomnio es un problema desafortunadamente cada vez más común entre la población. El estrés diario, los malos hábitos alimenticios, el excesivo uso de los dispositivos electrónicos… Son muchos los posibles causantes de un descanso nocturno de peor calidad. Y, en el caso de las mujeres en la etapa de la menopausia, el descenso de los niveles de estrógenos y progesterona pueden desencadenar síntomas tan molestos como sofocos, sudores, cambios en el estado de ánimo, ansiedad y, por extensión, el temido insomnio.
Un estudio publicado este año en la revista especializada ‘Journal of Sleep Research‘ apunta que dos de cada diez mujeres en la franja de edad del climaterio tiene problemas con el sueño. Según esta investigación, el 15% de las mujeres consideran que su problema con el sueño es severo. Y es que, incluso entre mujeres con una menopausia asintomática o incipiente, es habitual que haya cambios en las fases del sueño o pequeños despertares durante la noche, en muchos casos relacionados con los sofocos asociados a este periodo.
De lo que no hay duda es de que nadie quiere tener dificultades para dormir porque incide directamente en su vida diaria y en su bienestar. Si no hay un descanso reparador, nuestro cuerpo y nuestra mente se resienten. Y por eso es tan importante gestionar de la mejor manera esta situación si se produce.
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¿Por qué la menopausia puede afectar al sueño?
He ahí la gran cuestión. Y es que el insomnio suele estar ligado a la menopausia y es el síntoma de un proceso biológico complejo marcado por dos factores importantes. Por un lado, las oscilaciones hormonales de esta etapa de la vida de las mujeres pueden alterar el reloj biológico encargado de regular los ritmos circadianos. Como ya hemos comentado antes, el descenso de los niveles de estrógenos y progesterona afectan a cuestiones tan relevantes como la regulación de la temperatura corporal -causante de los sofocos que padecen muchas personas- y el ciclo de sueño.
La otra causa fundamental del insomnio en la menopausia es que en este periodo vital la melatonina, la hormona involucrada en la regulación del sueño, se sintetiza en menor medida. Si sintetizamos menos melatonina de la recomendable, al llegar la noche nuestro cuerpo no inicia de manera natural esa preparación para el sueño.
Si unimos a estos dos factores la existencia de otros síntomas muy generalizados en la menopausia como la ansiedad o la depresión, el problema del insomnio se agudiza.
Impacto del insomnio en la salud de las mujeres con menopausia
Tener un sueño de mala calidad perjudica seriamente a nuestra salud y bienestar. Y precisamente es por ello que debemos tomar medidas e iniciar rutinas que lo alivien cuanto antes. Además, de hacernos sentir un cansancio constante, la falta de sueño puede provocar irritabilidad y falta de concentración en las tareas diarias, afectar a la cognición y la memoria y, por tanto, perjudicar a nuestro rendimiento laboral y nuestras relaciones personales. Por no hablar de que, a largo plazo, el insomnio es un factor de riesgo para muchas enfermedades.
Y es que la calidad del sueño de las mujeres se suele resentir no solo en la menopausia sino en las etapas previa y posterior. Al alcanzar la perimenopausia, muchas mujeres experimentan cambios en su patrón de descanso debido a las primeras fluctuaciones hormonales y cambios cerebrales que regulan el sueño y la vigilia. También son comunes los problemas de sueño en mujeres postmenopáusicas, que ven cómo empeora su calidad de vida.
Tratamientos y soluciones
Lo más importante de todo: no debemos normalizar el hecho de dormir mal por estar en la menopausia. Si hay un sueño poco o nada reparador o problemas de insomnio continuado, es muy importante contar con una valoración médica para así iniciar el tratamiento más adecuado a cada mujer y cada circunstancia.
Llegado este punto se trata de encontrar soluciones cuanto antes. Y estas soluciones pueden ser farmacológicas o no farmacológicas. Entre las farmacológicas, destaca principalmente la terapia hormonal, que contempla la administración de estrógenos (fundamentalmente, estradiol), gestágenos (progesterona) o tibolona, que es una molécula sintética con acciones estrogénicas, progestagénicas y levemente androgénicas. También se puede recurrir, en cuadros que cursan con depresión y si así lo aconseja nuestro médico, a la administración de antidepresivos.
Si hablamos de terapias no farmacológicas, podemos utilizar los fitoestrógenos, compuestos derivados de plantas que imitan las acciones del estrógeno (especialmente, las isoflavonas).
Pero también es muy recomendable introducir en nuestro día a día ciertas medidas higiénico-dietéticas, técnicas de relajación y educación en higiene del sueño que favorezcan el descanso nocturno pleno.
Y vamos con algunas recomendaciones para reducir el impacto de ese descenso de estrógenos que tanto afecta al bienestar de la mujer.
Cambios en el estilo de vida
No se trata de que cambiemos por completo nuestra cotidianidad pero sí de que introduzcamos o reforcemos ciertos hábitos de vida más saludables. Te dejamos algunos consejos que pueden ayudarte a sobrellevar los síntomas más molestos:
Evita las comidas copiosas y trata de cenar alimentos ligeros. Ten en cuenta que los alimentos ricos en triptófano -como la leche, los huevos o el plátano- pueden ayudar a conciliar el sueño.
- Reduce o evita el consumo de café y alcohol.
- Evita dormir la siesta.
- Durante el día, dedícate un tiempo a ti misma y a hacer cosas relajantes que te gusten, como pasear, quedar con los amigos, ir al cine…
- Intenta no beber mucho líquido en las horas previas a acostarte para que no tengas que levantarte al baño.
- Evita la televisión o el uso de dispositivos electrónicos en el dormitorio y prepara tu estancia para el descanso, con una temperatura adecuada y sin luces molestas ni ruidos.
- Intenta crear rutinas a la hora de ir a dormir: siempre a la misma hora, tras darse una ducha templada o realizar un masaje.
- Acompaña el momento previo al sueño de algo que te relaje, como leer o escuchar música suave.
Hacer ejercicio de forma regular
Es muy importante realizar ejercicio físico regularmente, aunque siempre antes de las 8 de la tarde, porque, de lo contrario, podemos estimular el cuerpo y elevar la temperatura corporal. Y eso siempre debemos evitarlo en las horas antes previas a la noche.
Los expertos recomiendan la combinación de ejercicios aeróbicos con actividades de fuerza muscular, que también son muy aconsejables para paliar los efectos de los cambios corporales y la pérdida de masa ósea derivados de la menopausia.
Hemos de tener en cuenta que el sedentarismo es un enemigo del buen descanso. Por eso es tan importante mantener una actividad física moderada diaria: nos ayudarán a gestionar mejor el insomnio y a mantener un buen estado de salud física y mental.
Técnicas de relajación y manejo del estrés
El bienestar mental es una de las claves para vivir la menopausia y sus síntomas de la mejor manera. Por eso, llevar a cabo determinadas técnicas de relajación es básico para mantener a raya el estrés, otro de los desencadenantes del insomnio.
La fatiga mental está asociada a los problemas de sueño. Y para prevenirla, las técnicas de relajación y respiración pueden ser buenísimas aliadas. La práctica de la meditación y el mindfulness contribuye a relajar los músculos, a liberar la tensión y a proteger nuestro cerebro de los devastadores efectos del estrés.
Remedios naturales y suplementos
Las plantas medicinales también resultan beneficiosas, tanto en situaciones donde las alteraciones del sueño no derivan de un estado de ansiedad como en las que sí. Tomar infusiones o comprimidos de valeriana, pasiflora, lavanda, ahwaganda (ginseng indio), hierbaluisa, amapola de California o melisa… Son muchos los remedios naturales que podemos incorporar a nuestra rutina diaria para mejorar el sueño, tal y como recoge la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia en su Guía de Productos Naturales para prevenir el insomnio.
Por otro lado, y puesto que se estima que el 80% de las mujeres en la transición a la menopausia experimentan sofocos, los suplementos de Omega-3 pueden mejorar esos problemas de termorregulación. Además, existen distintas plantas medicinales (soja, cimicifuga, lúpulo, salvia, hipérico y sauzgatillo) que también han demostrado ser muy efectivos para mejorar la sintomatología vasomotora (SVM) que provoca los sofocos. Se trata de productos naturales con un alto grado de seguridad que vienen a ampliar las formas de tratar el problema.
Está claro que la menopausia es parte de la vida de las mujeres, pero no por ello hemos de demonizarla. Es un ciclo vital y, como tal, representa algunos cambios que hay que afrontar y gestionar con información clara y precisa. Porque, como hemos visto, hay muchas maneras de solucionar los posibles síntomas de este potente cambio hormonal que, ante todo, no queremos que perjudique nuestro bienestar.
La importancia del apoyo emocional durante la menopausia
Además de los cambios físicos y hormonales, la menopausia trae consigo un impacto emocional significativo que no debe ser subestimado. La ansiedad, la irritabilidad y los cambios en el estado de ánimo son síntomas comunes que pueden dificultar aún más la gestión del insomnio y otros efectos asociados a esta etapa. Por ello, contar con un entorno de apoyo es crucial para enfrentar este periodo de transición con serenidad.
Hablar abiertamente sobre la menopausia con la pareja, los amigos o un grupo de apoyo puede marcar una gran diferencia. Expresar los sentimientos y compartir experiencias ayuda a reducir la sensación de aislamiento que muchas mujeres sienten. Además, acudir a un psicólogo o terapeuta especializado en menopausia puede ser una herramienta valiosa para abordar los desafíos emocionales y establecer estrategias para mejorar la calidad de vida. La clave está en recordar que esta etapa, aunque desafiante, también puede ser una oportunidad para redescubrirse y cuidar de uno mismo de una manera integral.
Consulta médica y cuándo buscar ayuda profesional
Si el insomnio se vuelve persistente o afecta significativamente a tu calidad de vida durante la menopausia, es fundamental acudir al médico. Dormir mal no debe considerarse un síntoma menor ni resignarse a él como algo inevitable. El especialista, ya sea un médico de atención primaria, un ginecólogo o un especialista en sueño, podrá valorar tu situación de manera individualizada, descartar otras causas posibles del insomnio y proponer el tratamiento más adecuado.
Además, si el insomnio va acompañado de otros síntomas como ansiedad intensa, depresión, sofocos frecuentes o alteraciones importantes del estado de ánimo, es aún más importante buscar ayuda profesional. Un enfoque multidisciplinar puede ser clave: tratamiento hormonal, psicoterapia, técnicas de relajación o intervención farmacológica específica. Cuanto antes se actúe, más fácil será recuperar el equilibrio del sueño y mejorar el bienestar general durante esta etapa de cambio.
