Cómo fortalecer las defensas en personas mayores durante el Invierno

Según los últimos datos, los casos de gripe han aumentado un 40% este invierno respecto a 2024, en parte porque nuestro sistema inmunológico no reconoce la variante K del virus de la gripe A H3N2. La virulencia de los contagios se ceba principalmente con la población más inmunodeprimida, entre la que se encuentran las personas mayores. De ahí la importancia de fortalecer sus defensas con una adecuada combinación de nutrición (con vitaminas como la C y minerales como el zinc), alimentos probióticos y actividad física adaptada a su edad y circunstancias personales.

Importancia de un sistema inmune fuerte en la tercera edad

Un sistema inmune fuerte es crucial a todas las edades, pero especialmente en las personas mayores debido a la inmunosenescencia, es decir, el deterioro natural del sistema de defensas que, con el envejecimiento, nos hace más sensibles a infecciones y enfermedades como el cáncer, ralentiza la recuperación de las enfermedades y, por ende, reduce la eficacia de las vacunas.

Entre otras cosas, este deterioro se debe a que nuestro organismo reduce la producción de linfocitos B y T y se produce una disminución en la función de las células inmunes maduras. Además, factores relacionados con el estilo de vida como una dieta poco equilibrada, la falta de sueño, el estrés o el sedentarismo pueden agravar el deterioro.

Aunque el envejecimiento es inevitable, se pueden tomar medidas para mantener el sistema inmune más saludable y que esa merma en la acción de nuestras defensas nos perjudique lo menos posible.

Factores que debilitan las defensas durante el invierno

En invierno hay evidentes cambios en nuestro entorno y en nuestras costumbres que, unidos a cuestiones ambientales como la falta de vitamina D, el frío o el pasar más tiempo en interiores poco ventilados, reducen la eficacia del sistema inmune y nos hacen más vulnerables a infecciones, especialmente respiratorias como el COVID o la gripe.

• Déficit de Vitamina D. Al haber menos horas de sol en invierno, se reduce la producción de esta vitamina, esencial para la inmunidad.
• Más frío y aire seco. Pueden resecar las membranas mucosas de la nariz y la garganta, debilitando una primera barrera defensiva.
• Espacios Cerrados. En esta estación permanecemos más tiempo en lugares poco ventilados, lo que facilita el contagio de virus respiratorios.
• Cambios bruscos de temperatura. En esta época del año es muy habitual pasar del frío exterior a espacios interiores con temperaturas en muchos casos excesivamente altas.
• Falta de movimiento y ejercicio físico. Es otra consecuencia de la estación. Con una meteorología desapacible, nos quedamos más en casa y solemos realizar menos actividad física que en otros momentos del año.

Alimentación que refuerza el sistema inmunológico

Tener un sistema inmunitario fuerte nos permite afrontar los días con energía y nos protege frente a amenazas externas que afectan negativamente a nuestro bienestar. Y la alimentación es clave para reforzarlo. ¿Por qué? Porque hay nutrientes esenciales para nuestras defensas, lo que nos ayuda a sentirnos mejor y con la energía suficiente. Por eso es importante que nuestra dieta incluya:

• Cítricos: Naranja, mandarina, pomelo, limón… son ricos en vitamina C, antioxidante que fortalece las defensas.
• Verduras de invierno. Espinacas, brócoli, acelgas… Contienen altas dosis de vitaminas C, E, K, antioxidantes y fibra.
• Legumbres, como las lentejas o los garbanzos, son fuente de vitaminas del complejo B, A, E, C y proteínas.
• Pescados grasos, como el salmón, la caballa, el atún o las sardinas, aportan vitamina D y Omega-3, cruciales para la inmunidad.
• Frutos secos y semillas. Almendras, avellanas, cacao, etc. contienen vitamina E, zinc y antioxidantes.
• Proteínas magras. El pollo, el pavo y los huevos nos proporcionan zinc y proteínas fabulosas para las células inmunes. Por el contrario, debemos evitar consumir alimentos ultraprocesados y azúcares añadidos, que debilitan el sistema inmune.
• Ajo: Contiene alicina, un compuesto natural que combate bacterias y virus.
• Agua y caldos nutritivos. Son muy necesarios para mantener nuestro organismo hidratado.

Suplementos recomendados para prevenir infecciones

Aunque es aconsejable consultar a un profesional de la salud antes de iniciar cualquier suplementación, existen productos bastante efectivos para prevenir infecciones y apoyar la función inmunitaria.

• Jalea real. Está disponible en diferentes formatos, sola o combinada con equinácea, própolis, miel y polen. Mejora el funcionamiento del sistema inmune y nos aporta energía.
• Combinación de vitamina C + zinc. No solo estamos ayudando al funcionamiento normal de nuestro sistema inmunitario sino que, además, cada activo nos reportará otra serie de beneficios de forma independiente. Por un lado, la vitamina C nos ayudará a sentirnos menos cansados y a absorber el hierro de la dieta. Y, por otro, el zinc apoyará la función inmune de nuestro organismo y beneficiará a nuestros huesos y mucosas.
• Probióticos. Indispensable para ayudar a equilibrar nuestra microbiota intestinal, un pilar esencial del sistema inmunológico.
• Inmunoferon. Gracias a su contenido en micronutrientes como el zinc y la vitamina D contribuyen al normal funcionamiento del sistema inmune.

¿Nuestra recomendación? Consulta nuestro servicio de asesoramiento nutricional y te orientaremos sobre qué tomar según tus necesidades.

Beneficios del ejercicio moderado y el descanso adecuado

Según la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología, las personas mayores también necesitan mantener la actividad física suficiente para responder a sus necesidades en este momento vital. Entre ellos recomiendan principalmente 4 grupos de ejercicios o actividad física, que ha de ser moderada durante el día y nunca cerca de la hora de dormir:

• Ejercicios de resistencia y aeróbicos, puesto que mejoran la capacidad respiratoria y cardíaca y, por tanto, previenen enfermedades cardiovasculares. Caminar, natación, danza, bicicleta… son algunos tipos de actividad física dentro de este grupo.
• Ejercicios de fortalecimiento, ya que refuerzan la musculatura mejorando las habilidades de movimiento. Levantar los brazos, flexionar los hombros, hacer ejercicios de bíceps y tríceps… nos ayudan.
• Ejercicios de esfuerzo y equilibrio, en la medida en que aumenta la estabilidad y reduce la posibilidad de caídas y fracturas.
• Ejercicios de estiramiento y flexibilidad, ya que evitan el acortamiento de tendones propio de la edad y previenen las deformidades óseas.

En cuanto al descanso, especialmente el sueño de calidad (al menos 7 horas), es crucial en personas mayores porque permite la producción de citoquinas y la regeneración de células inmunes, fortaleciendo la defensa contra infecciones y mejorando la respuesta a vacunas.

¿Por qué el sueño es importante para el sistema inmune?

• Por la producción de citoquinas que tiene lugar durante el sueño. Son esenciales para combatir infecciones e inflamaciones.
• Porque contribuye a la regulación celular. El descanso óptimo mantiene la actividad de células clave como las células NK (natural killer) y los linfocitos T, que son la primera línea de defensa.
• Porque ayuda a consolidar la memoria inmunológica, permitiendo que el cuerpo ‘recuerde’ patógenos y responda mejor en el futuro.
• Por la reparación y recuperación de tejidos que tiene lugar mientras dormimos. Además, durante el sueño nuestro cuerpo ‘reparte’ nuestra energía, por así decirlo, a las funciones inmunes, fortaleciendo las defensas.

Hábitos diarios para mantener una buena inmunidad

Para mantener una buena inmunidad, es importante que adoptemos hábitos diarios como comer una dieta equilibrada rica en frutas y verduras, hacer ejercicio moderado regularmente, dormir lo suficiente, mantener una buena hidratación, gestionar el estrés, evitar tabaco y alcohol y, cómo no, tomar luz solar moderada para la vitamina D.

• Consume muchas frutas, verduras (brócoli, zanahoria, tomate), legumbres y semillas. E incluye vitaminas y minerales.
• Bebe suficiente agua para que el cuerpo transporte nutrientes y elimine toxinas.
• La actividad física moderada -como caminar, nadar o hacer yoga- fortalece las defensas y reduce la inflamación.
• Duerme las horas necesarias para que tu cuerpo se recupere y funcione correctamente.
• Reduce el estrés con técnicas de relajación, ya que afecta la resistencia a enfermedades.
• Evita fumar y el consumo de alcohol.
• Toma entre 15 y 20 minutos diarios de sol, que ayuda a producir vitamina D, esencial para la inmunidad.
• Ventila los espacios y mantén una buena higiene para reducir la exposición a patógenos.
• Mantén tu calendario de vacunación actualizado para una protección específica contra enfermedades.

Prevención de infecciones respiratorias en personas mayores

Además de reforzar las defensas con una buena alimentación y hábitos saludables, prevenir las infecciones respiratorias es una prioridad durante el invierno, especialmente en personas mayores. En esta etapa de la vida el sistema inmunitario responde con más dificultad a virus y bacterias, por lo que adoptar ciertas medidas preventivas puede marcar una gran diferencia para evitar complicaciones.

Entre las recomendaciones más importantes se encuentran mantener una correcta higiene de manos, ventilar los espacios interiores con frecuencia y evitar el contacto cercano con personas que presenten síntomas respiratorios. También es fundamental mantener al día las vacunas recomendadas, como la de la gripe o la antineumocócica, ya que contribuyen a reducir el riesgo de infecciones graves. Junto con una dieta equilibrada, ejercicio moderado y descanso adecuado, estas medidas ayudan a proteger la salud y fortalecer la capacidad del organismo para combatir enfermedades durante los meses más fríos del año.

Señales de alerta ante un sistema inmunológico debilitado

Como todos sabemos, el cuerpo es sabio y nos manda señales en cuanto algo no va bien. En este caso, las señales de un sistema inmunológico debilitado no siempre llaman nuestra atención. Y por eso es imprescindible que reaccionemos si notamos fatiga constante, infecciones frecuentes y recurrentes (resfriados, gripes, amigdalitis, otitis, sinusitis, infecciones urinarias o vaginales), heridas que tardan en sanar, problemas digestivos (como diarrea, estreñimiento o dolor abdominal), problemas en la piel (como sequedad o herpes recurrente), así como pérdida de cabello o reacciones alérgicas inusuales. Son signos que nos indican que nuestro cuerpo tiene dificultades para defenderse de patógenos y mantener el equilibrio.

Por eso, si experimentamos varios de estos síntomas de forma regular es importante consultar a un médico ya que nuestro sistema inmunológico podría verse comprometido.

Recordemos: especialmente en invierno, cuidemos nuestras defensas naturales.