Preparación del sistema inmune para el invierno

Con la llegada del invierno, nuestro sistema inmune se resiente. La causa es sencilla: los virus suelen resistir y proliferar más con las bajas temperaturas y, además, la bajada de los termómetros contribuye a que nuestro sistema inmune sea menos eficaz. Si a ello le sumamos que durante la época invernal el contagio suele ser más fácil, puesto que estamos en lugares cerrados y menos ventilados, es normal que sea temporada de más enfermedades para todos nosotros.

La buena noticia es que, con ciertos hábitos saludables y precauciones, podemos darle una ayuda extra a las defensas de nuestro organismo.

Por qué fortalecer el sistema inmune en invierno

Si bien el frío por sí solo no causa enfermedades, los factores asociados a esta estación aumentan la vulnerabilidad del organismo a bacterias y virus como los de la gripe o la COVID-19, tal y como explican desde la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia. En este sentido, fortalecer nuestro sistema inmune es crucial porque:

1. Hay una mayor propagación de virus: Las bajas temperaturas y la baja humedad resecan las membranas mucosas de nuestras fosas nasales, una barrera natural que atrapa gérmenes. Esto debilita nuestra defensa, facilitando la entrada de patógenos al cuerpo.
2. Solemos frecuentar ambientes cerrados y concurridos. Tendemos a pasar más tiempo en espacios interiores con poca ventilación para resguardarnos del frío, lo que facilita la transmisión de virus entre personas.
3. Nuestra función inmunitaria disminuye. El aire frío en las vías respiratorias superiores puede hacer que nuestro sistema inmunitario sea menos eficaz para combatir los virus de inmediato. Además, la exposición al frío ralentiza la actividad de nuestras células inmunitarias.
4. Tenemos niveles bajos de vitamina D debido a que, como ya sabemos, estamos menos expuestos a la luz solar, que nos proporciona un nutriente esencial para un sistema inmunitario fuerte.
5. Nuestras vías respiratorias se ven afectadas. El aire frío y seco puede irritar las vías respiratorias, especialmente en personas con afecciones preexistentes como asma o alergias, haciéndolas más susceptibles a infecciones.

Principales factores que debilitan las defensas

Nuestro sistema inmunológico no sólo actúa como defensa frente a infecciones, sino que su función principal es mantener el equilibrio en nuestro organismo. Y éste se debilita principalmente por cinco factores:

• El estrés crónico. El estrés prolongado desencadena una respuesta hormonal que puede disminuir la producción de linfocitos (células clave del sistema inmunitario), afectando la capacidad del cuerpo para combatir infecciones. El estrés ocasional no representa un riesgo, pero la ansiedad mantenida durante meses puede aumentar la susceptibilidad a infecciones.
• La falta de exposición solar. Como ya hemos dicho, esto puede reducir los niveles de vitamina D, un nutriente esencial para el funcionamiento inmunitario. Por eso, la suplementación con vitamina D, en personas con riesgo de deficiencia, reduce la probabilidad de desarrollar enfermedades autoinmunes.
• La falta de ejercicio regular. El sedentarismo también debilita la respuesta inmunológica. El ejercicio moderado estimula la producción de citocinas, moléculas clave en la comunicación entre células inmunes.
• La mala alimentación y desnutrición. Una dieta pobre en nutrientes esenciales, vitaminas y minerales (como la vitamina D y el hierro) compromete el funcionamiento del sistema inmune. Por el contrario, el consumo excesivo de azúcar, sal y alcohol perjudica seriamente nuestra inmunidad.
• La falta de sueño: No dormir lo suficiente (alrededor de 7 u 8 horas) o tener un sueño de mala calidad puede afectar significativamente la función inmunológica.

Los anticuerpos son proteínas clave, porque combaten las infecciones. Y para contar con los que necesitamos es fundamental mantener un estilo de vida saludable, que incluya una alimentación balanceada, ejercicio regular, descanso adecuado y ciertas medidas preventivas.

Alimentos y suplementos que refuerzan la inmunidad

Para reforzar nuestras defensas, una de las principales bases es seguir una dieta variada y equilibrada, rica en vitaminas y minerales específicos. No existen alimentos ni suplementos ‘milagro’, pero disponer de los nutrientes adecuados es fundamental para su correcto funcionamiento. ¿Qué nutrientes refuerzan más nuestras defensas y qué alimentos los tienen?

• La vitamina C, porque es un potente antioxidante que ayuda a prevenir y aliviar los síntomas de resfriados. Se encuentra en cítricos (naranjas, limones, pomelos, mandarinas), pimientos rojos, verduras de hoja verde (espinacas, brócoli, coliflor) y kiwi, entre otros.
• La vitamina A (betacaroteno), porque es esencial para las mucosas y la piel, que son la primera línea de defensa del cuerpo. Se encuentra en zanahorias, calabaza y espinacas.
• La vitamina E, porque es otro antioxidante importante que protege las células. Se encuentra en frutos secos (almendras, nueces), semillas (pipas de girasol) y aceites vegetales.
• La vitamina D, porque actúa como una hormona y es crucial para combatir bacterias y virus. Se encuentra en pescados grasos (salmón, atún, caballa), yema de huevo, champiñones…
• El zinc, porque interviene en el desarrollo y maduración de las células inmunitarias. Se encuentra en las carnes rojas (aunque hay que consumirlas con moderación), mariscos, legumbres y frutos secos (almendras).
• El ajo y el jengibre, por su parte, contienen compuestos (alicina y gingerol) con propiedades antiinflamatorias y que estimulan el sistema inmunitario.
• Los probióticos no podían faltar en nuestra lista, porque refuerzan la microbiota intestinal, una gran aliada para combatir infecciones. Se encuentran en el yogur, el kéfir, etc.
• Y, cómo no, beber suficientes líquidos es crucial, porque la hidratación es fundamental en la prevención de cualquier infección.

Por otro lado, los suplementos pueden ser útiles si hay deficiencias nutricionales, pero, como siempre decimos, deben considerarse un complemento a una dieta saludable y no un sustituto.

¿Y qué suplementos dietéticos podemos tomar para aumentar nuestros anticuerpos?

• Vitamina C y D,Zinc y Magnesio, para mejorar la función inmunológica.
• Probióticos, ya que ayudan a mantener la salud intestinal, que está ligada a la función inmunológica general.
• Equinácea y Baya del saúco son otros compuestos que pueden beneficiar a nuestro sistema inmunitario.

Hábitos diarios que ayudan a mantener las defensas altas

Los hábitos diarios tienen un gran impacto en la capacidad del cuerpo para defenderse de las infecciones. O, lo que es lo mismo, para mantener nuestros anticuerpos ‘en forma’. Por eso, además de una correcta alimentación, hay otros muchos hábitos o costumbres que pueden ayudarnos a tener unas defensas en índices óptimos.

• La prevención empieza en nuestro espacio. Por eso es tan importante prestar atención a todo lo que nos rodea que puede ser un ‘vehículo’ de entrada de infecciones.

-Lava tus manos con frecuencia, usando agua tibia y jabón durante al menos 20 segundos. Cada lavado elimina microbios invisibles que podrían acabar en tu nariz o boca.

-Tose y estornuda con cuidado. Hazlo en el interior del codo o en un pañuelo desechable. Este simple gesto protege a quienes te rodean.

-Ventila tu hogar y tu lugar de trabajo. Solo cinco minutos al día bastan para reducir el riesgo de contagio.

• Hidratación por encima de todo. Una hidratación adecuada (unos dos litros de agua al día) favorece el transporte de nutrientes, la eliminación de toxinas y la regulación de la temperatura corporal, lo que contribuye a proteger nuestro sistema inmunitario.
• Fuera alcohol y tabaco. Reducir o eliminar el consumo de alcohol y tabaco mejora la respuesta inmunitaria.
• Protégete del frío. Abrigarse bien ayuda a mantener la temperatura corporal y evita que el cuerpo gaste energía que puede servirle para defenderse de infecciones.
• Prevención extra. Si el profesional médico lo ve necesario por nuestra edad o situación sanitaria, vacunarse contra ciertas enfermedades puede ser eficaz para generar inmunidad contra éstas.
• Toma el sol quince minutos al día, ahora que hay menos horas e intensidad de luz solar. Es importante aprovechar los momentos de sol para exponerse de forma segura y favorecer la síntesis de vitamina D.
• Cuida tu bienestar emocional. El bienestar emocional también influye en la salud. Mantener relaciones sociales positivas, disfrutar de actividades placenteras y reír con frecuencia contribuyen a un sistema inmunológico más fuerte.

Ejercicio, descanso y manejo del estrés

Junto a los hábitos y medidas de prevención ya mencionados, hacer ejercicio de manera regular, tener un buen descanso y la reducción del estrés son otros pilares fundamentales para proteger nuestras defensas. Adoptar estas prácticas no sólo mejora la capacidad del organismo para combatir enfermedades, sino que también promueve una mejor calidad de vida. Así que ¿qué más podemos hacer para enfrentar el invierno de manera saludable?

• ‘Trabajarnos’ un descanso de calidad: Dormir lo suficiente y tener un sueño reparador es vital para la función inmunológica. Dormir una media de entre 7 y 9 horas diarias ayuda a mantener la actividad óptima de sus células. Además, un buen descanso contribuye a recuperar y reparar los tejidos.
• ‘Mover’ nuestro cuerpo: Hacer ejercicio (el que mejor se adapte a nuestras posibilidades) no solo mejora el ánimo, también fortalece las defensas. El ejercicio regular y moderado, como caminar, correr, nadar o practicar yoga, reduce la inflamación y estimula la respuesta del sistema inmunitario. Un sencillo paseo diario puede ser una auténtica ‘dosis’ de anticuerpos.
• Estrés bajo control: El bienestar mental nos protege muchísimo más de lo que creemos. Por eso incorporar ciertas rutinas diarias que nos relajen y aporten paz interior es muy necesario para cuidar nuestras defensas. Hacer ejercicios de respiración profunda, practicar técnicas de meditación o mindfulness o simplemente tener un tiempo de contacto con la naturaleza, ayuda a fortalecer nuestro sistema inmune.

Y dicho todo esto, pongámonos manos a la obra. Ayudemos a nuestro cuerpo a prepararse para hacer frente al invierno con hábitos saludables, buen descanso y una dieta adecuada.

Cuándo consultar con un profesional de la salud

Aunque reforzar las defensas con hábitos saludables suele ser suficiente para la mayoría de las personas, hay situaciones en las que conviene acudir a un profesional sanitario. Por ejemplo, cuando se padecen infecciones respiratorias frecuentes, resfriados que duran más de lo habitual o una sensación constante de fatiga y debilidad durante los meses de invierno. Estos síntomas pueden indicar que el sistema inmunitario necesita una evaluación más detallada o que existe algún déficit nutricional que debe corregirse.

Además, ciertos grupos de población —como personas mayores, pacientes con enfermedades crónicas, mujeres embarazadas o personas con sistemas inmunitarios debilitados— pueden necesitar medidas preventivas específicas. En estos casos, el médico puede recomendar analíticas, pautas personalizadas de alimentación, suplementación o vacunación preventiva. Contar con un seguimiento profesional permite proteger mejor la salud durante el invierno y reducir el riesgo de complicaciones asociadas a infecciones estacionales.

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