El magnesio es un mineral esencial para el funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso. En este post descubrirás para qué sirve el magnesio, cuáles son sus principales beneficios para la salud y los distintos tipos de magnesio en función de tus necesidades. Los hay para favorecer el descanso, combatir la fatiga, apoyar la recuperación muscular, mejorar el tránsito intestinal, cuidar la función cognitiva o simplemente mantener unos niveles adecuados para mejorar la salud.
¿Por qué es tan importante el magnesio y qué pasa si te falta?
Las investigaciones bioquímicas determinan que este mineral está presente en más de 300 procesos del organismo, si bien no actúa sólo. Lo hace junto a otros minerales que son igualmente esenciales como son el calcio, el potasio, el hierro o el yodo.
Todos son importantes para la salud, especialmente el magnesio, imprescindible para la actividad de los músculos y los nervios, para producir energía, mantener en buen estado la estructura ósea o favorecer la circulación del corazón.
¿Qué pasa si te falta? “El déficit de este mineral, que obtenemos a través de lo que comemos o mediante suplementos, se traduce en la mayor parte de las ocasiones en cansancio, debilidad, calambres musculares, hormigueos o, en casos más graves, alteraciones del ritmo cardíaco”, explica María José Martín Ortuño, experta nutricionista en Farmacia Santamaría.
El gran problema de la absorción: ¿Qué es la biodisponibilidad?
Imagina que el magnesio es la tapa que te sirven con una bebida en un bar. Que te la pongan en la mesa no significa que acabes disfrutándola entera: puede que compartas una parte, que se enfríe o que no la termines.
Con el magnesio ocurre algo parecido: no todo lo que ingerimos acaba siendo aprovechado por el organismo. A esa capacidad para absorberlo y utilizarlo se le llama biodisponibilidad.
Por tanto, no se trata solo de cuánto magnesio eres capaz de consumir, sino de cuánto aprovecha tu organismo. En este sentido, las características de cada persona influyen en la cantidad que tu cuerpo consigue utilizar.
En el caso del magnesio, la biodisponibilidad depende de distintos factores:
- Forma química: las diferentes sales de magnesio presentan características de solubilidad y absorción distintas.
- Transporte intestinal: la capacidad del intestino para absorber y transportar el mineral influye en su aprovechamiento.
- Interacción con otros nutrientes: algunos nutrientes pueden favorecer o dificultar su absorción.
- Estado digestivo y metabólico: la situación individual de cada persona también condiciona la absorción y utilización del magnesio.
Guía de tipos de magnesio: ¿Cuál es el mejor para ti?
A continuación se incluye una guía de los tipos de magnesio que suelen ser más recomendables en función de la necesidad que se presente, incluyendo la capacidad de absorción del cuerpo.
1. Citrato de Magnesio (Magnesio + Ácido Cítrico)
- Absorción: Alta.
- Ideal para:
- Recuperación muscular.
- Tránsito intestinal
- Uso general
2. Bisglicinato de Magnesio (Magnesio + Glicina)
- Absorción: Muy alta (es el que mejor absorbe el cuerpo).
- Ideal para:
- Relajación y sueño
- Reducir la ansiedad y el estrés
- Estómagos sensibles
3. Malato de Magnesio (Magnesio + Ácido Málico)
- Absorción: Alta.
- Ideal para:
- Energía y vitalidad
- Combatir el cansancio crónico
- Dolor muscular
4. Treonato de Magnesio (Magnesio + Ácido Treónico)
- Absorción: Excelente y ultraespecífica .
- Ideal para:
- Salud cognitiva y memoria
- Enfoque y claridad mental
- Prevención del envejecimiento cerebral
5. Óxido de Magnesio (Magnesio + Oxígeno)
- Absorción: Muy baja (baja biodisponibilidad).
- Ideal para:
- Efecto laxante fuerte
- Antiacidez
- Nota: No es una buena opción si lo que buscas es subir tus niveles de magnesio en sangre o mejorar el cansancio.
Citrato de magnesio: El aliado contra el estreñimiento y las digestiones lentas
El citrato de magnesio, que contiene ácido cítrico, actúa como laxante, facilitando la evacuación. Destaca por tener una buena absorción intestinal (alta biodisponibilidad), por tanto, es un aliado contra el estreñimiento además de contribuir al funcionamiento normal de los músculos, el sistema nervioso, la producción de energía y la salud ósea.
Es uno de los tipos de magnesio más utilizados por su elevada absorción y tolerancia, y también es muy habitual entre los profesionales sanitarios cuando existe una indicación concreta.
Bisglicinato de magnesio: Para combatir el estrés, el insomnio y mejorar el descanso
A menudo, el estrés viene acompañado de insomnio, lo que deriva en falta de descanso. Caer en este círculo vicioso es más frecuente de lo habitual. De hecho, es uno de los problemas de salud más comunes.
La realidad es que no hay una receta médica milagrosa que solucione el estrés y el insomnio de la noche a la mañana, pero sí hay recursos naturales como el bisglicinato de magnesio, también conocido como glicinato de magnesio, que actúan como un relajante del sistema nervioso.
Además de tener la ventaja de que se absorbe eficazmente en el intestino (alta biodisponibilidad), rara vez provoca molestias gastrointestinales y tiene menos efecto laxante que otras sales de magnesio.
Malato de magnesio: Energía, fatiga crónica y recuperación muscular
Además de ser un buen remedio para el funcionamiento de los músculos y del sistema nervioso, el malato de magnesio proporciona energía para combatir el cansancio. A él recurren muchas personas que practican deporte de forma habitual y necesitan recuperar el tono muscular, pero también quienes experimentan fatiga crónica.
En su composición es importante la presencia de ácido málico, una componente que se encuentra de forma natural en verduras y frutas como las manzanas.
Además, tiene la ventaja de su buena biodisponibilidad, es decir, el organismo la absorbe muy bien y la probabilidad de un efecto laxante es menor que con otros tipos de magnesio.
Treonato de magnesio: Salud cognitiva, memoria y enfoque mental
La particularidad del treonato de magnesio es su capacidad para incrementar los niveles de este mineral en el cerebro. A falta de investigaciones más exhaustivas, se le atribuyen efectos positivos sobre la memoria y otras funciones cognitivas que requieren todavía de más ensayos clínicos. En principio, favorece la función psicológica pero no implica que el treonato mejore la memoria o el rendimiento cognitivo por encima de lo normal.
Al igual que el resto de tipos de magnesio ayuda también al sistema nervioso, a mejorar la función muscular y el mantenimiento de los huesos. Presenta una buena absorción intestinal.
Cloruro y Óxido de magnesio: ¿Realmente valen la pena?
El cloruro de magnesio tiene similares propiedades que los distintos tipos de este mineral que se utilizan como suplemento, con la ventaja de que su absorción es buena, aunque conviene no consumir en exceso porque puede causar diarrea o náuseas.
Es por tanto una buena opción para quienes quieren aumentar sus niveles de magnesio, entre ellos deportistas o personas que se preocupan por su bienestar muscular y nervioso.
A la pregunta de si realmente vale la pena su uso, conviene aclarar que, aunque aporta menos magnesio elemental, su buena solubilidad y absorción lo convierten en una alternativa muy utilizada.
En cuanto al óxido de magnesio destaca por su alto contenido en magnesio elemental. Sin embargo, su biodisponibilidad es menor que la de otras formas, como el bisglicinato, el citrato o el malato, por lo que el organismo absorbe una proporción más reducida del mineral.
Algunas personas lo utilizan de forma ocasional por su efecto sobre el tránsito intestinal, siempre siguiendo las recomendaciones de un profesional sanitario.
Resumen rápido: Qué tipo de magnesio elegir según tu objetivo de salud
La elección del tipo de magnesio dependerá de tus necesidades y del beneficio que quieras obtener. En general, el bisglicinato suele recomendarse para favorecer la relajación, el descanso y una buena tolerancia digestiva; el citrato es una opción habitual para mejorar el tránsito intestinal; el malato destaca por su buena absorción y su relación con el metabolismo energético; el treonato es el más estudiado por su potencial para apoyar la salud cognitiva; el cloruro ofrece una buena biodisponibilidad y es una alternativa versátil para complementar la ingesta de magnesio; y el óxido, aunque aporta una elevada cantidad de magnesio elemental, presenta una menor absorción y se utiliza con frecuencia por su efecto laxante.
Antes de elegir un suplemento, es recomendable valorar el objetivo de salud, la tolerancia digestiva y seguir las indicaciones de un profesional sanitario si existen dudas o condiciones médicas específicas.
¿Cómo y cuándo tomar el magnesio para maximizar sus beneficios?
Para obtener al máximo sus beneficios, lo más importante es tomarlo de forma constante y respetar la dosis recomendada. En general, se aconseja consumirlo junto con una comida para mejorar la tolerancia digestiva, aunque algunas formas, como el bisglicinato, también pueden tomarse por la noche si el objetivo es favorecer la relajación y el descanso. La elección del tipo de magnesio y el momento de la toma dependerán de las necesidades y objetivos de cada persona.
La nutricionista María José Martín Ortuño aclara que, “si se sigue una alimentación saludable y variada, no es necesario suplementar con magnesio», recomendando una dieta “rica en verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos y cereales integrales”, entre otros alimentos.
Contraindicaciones y efectos secundarios que debes conocer antes de recurrir a suplementos
- Acude a un profesional sanitario antes de tomar suplementos si sufres una enfermedad renal, estás embarazada o en periodo de lactancia, o sigues un tratamiento farmacológico.
- Conviene no pasarse de la dosis recomendada, puesto que un exceso de magnesio puede causar diarrea, náuseas o molestias abdominales.
- En caso de tener prescritos otros medicamentos, como antibióticos, bifosfonatos o tratamientos para la tiroides, trata de espaciar las tomas siguiendo las recomendaciones médicas.
- Elige la forma de magnesio adecuada según tus necesidades y recuerda que los suplementos no sustituyen una alimentación equilibrada ni un estilo de vida saludable.
