Melatonina: El secreto para mejorar tu calidad de sueño

El sueño es un proceso fisiológico vital para nuestra salud física y cognitiva. Durante el período de descanso se produce la reparación celular, la regulación hormonal y la consolidación de la memoria, procesos fundamentales para afrontar con energía los períodos de vigilia y mantener una buena salud y calidad de vida.

Cuando la duración, continuidad o profundidad del sueño se ven alterados, la calidad del sueño merma y afecta al sistema inmunológico y a nuestras capacidades cognitivas. Estas alteraciones pueden producirse como consecuencia de determinados condicionantes modificables (el ruido, la luz, la ingesta de determinados alimentos antes de dormir, la comodidad de la cama), pero también pueden estar originadas por algún trastorno del sueño, de entre los cuales, el insomnio es el más frecuente, como señala la Sociedad Española de Neurología.

Qué es la melatonina y cómo regula el sueño

Aunque hasta mediados de los 70 la melatonina se consideraba una hormona segregada exclusivamente por la glándula pineal y encargada de regular la vigilia y el sueño (de hecho así la define la RAE), actualmente no se considera una hormona en sentido clásico, pues se sabe que se sintetiza en distintos órganos extrapineales y no endocrinos.

La secreción de melatonina depende fundamentalmente de la luz, que regula los ritmos circadianos. Cuando se tienen altos niveles de melatonina en sangre, nuestros órganos y tejidos reciben el mensaje de que es de noche y comienza la autorregulación del sueño.

Al oscurecer, la melatonina se sintetiza y alcanza su pico máximo entre la media noche y las dos o tres de la madrugada. Si se produce una exposición a la luz por la mañana, el pico de secreción de melatonina se inicia antes, mientras que si la exposición solar es por la tarde, la fase de sueño se retrasa. Por tanto, la exposición a luz artificial desde la medianoche hasta las tres de la madrugada inhibe la secreción de melatonina durante ese período y puede desincronizar el ritmo circadiano.

Beneficios de la melatonina para el insomnio y otros trastornos del sueño

La melatonina es una neurohormona que, además de regular los ciclos de sueño, actúa en casi todos los órganos de nuestro cuerpo y tiene efectos sobre el sistema inmunitario, el sistema cardiovascular y el sistema hormonal. No estamos hablando de un somnífero con efecto narcótico o hipnótico, sino de un suplemento que actúa como “transmisor”, una especie de mensajero que indica a nuestro organismo que ha llegado la noche y es hora de dormir.

Al tratarse de un suplemento seguro, suele ser la primera elección cuando se opta por un tratamiento farmacológico para casos de insomnio de conciliación (cuando cuesta quedarse dormido), de jet-lag (desfase temporal del ritmo circadiano) o de fase de sueño retrasada (trastorno que provoca una dificultad severa para iniciar el sueño a la hora convencional y una dificultad extrema para levantarse por la mañana). Entre sus beneficios, la Sociedad Española del Sueño señala que “no suele provocar dependencia, no disminuye su efecto tras un uso continuado y no genera resaca”. No obstante, aún es necesario avanzar en la investigación de sus efectos a largo plazo.

Cómo y cuándo tomar suplementos de melatonina

Cuando existe un trastorno de sueño como el insomnio de conciliación o el retraso de fase, la melatonina puede ser una opción conveniente, si bien debe ser pautada por un profesional médico dentro de un plan integral de tratamiento que incluya una correcta higiene del sueño con regularidad en los horarios para acostarse y levantarse, un entorno propicio para el descanso, exposición al medio natural y actividad física.

La Sociedad Española del Sueño (SES) advierte de que la eficacia de la melatonina exógena depende de que la indicación esté bien hecha y del momento en que se administra. Así, los pacientes con trastornos de retraso de fase deben tomar melatonina doce horas antes de levantarse porque se utiliza como un regulador del ritmo circadiano, mientras que aquellos que padecen insomnio y no tienen otros trastornos añadidos (como ansiedad, depresión, etc.) deben tomarla media hora antes de acostarse. La dosis habitual es entre 1 y 3 mg al día.

Para pacientes mayores de 55 años con insomnio y sin otras patologías concomitantes, la melatonina de liberación prolongada (MLP 2 mg), que imita el patrón de secreción fisiológico de la melatonina, ha demostrado mejorar la latencia y calidad del sueño, tal y como señala el Ministerio de Sanidad en su Guía del Insomnio.

Respecto a su administración en edad pediátrica, la recomendación de la SES es que no se haga antes de que el niño cumpla el año de vida, pues sus ritmos circadianos aún no están maduros. Aunque los estudios muestran que la melatonina es eficaz reduciendo la latencia de sueño y adelantando su inicio, no hay apenas ensayos clínicos sobre su uso en edad pediátrica, por lo que se desconocen los efectos a largo plazo, tal y como advierte la Asociación Española de Pediatría (AEPED).

Asimismo, ante la generalización del uso de esta neurohormona para el tratamiento de las irregularidades del sueño en niños y adolescentes, la AEPED, la SES, la Sociedad Española de Pediatría Extrahospitalaria y de Atención Primaria, la Sociedad Española de Medicina de la Adolescencia, la Sociedad Española de Psiquiatría Infantil y la Sociedad Española de Neurología Pediátrica han presentado un documento de consenso sobre el uso de la melatonina en niños y adolescentes en el que instan al Ministerio de Sanidad a regular a través de las oficinas de farmacia la distribución en España de los preparados farmacológicos y los suplementos nutricionales de melatonina.

La AEPED ha publicado también un folleto explicativo sobre el uso de la melatonina en edad pediátrica donde se ofrecen algunas indicaciones y se resumen las evidencias científicas al respecto y los posibles efectos secundarios.

Efectos secundarios y precauciones al consumir melatonina

Aunque en la mayoría de los estudios clínicos no se han detectado efectos adversos significativamente diferentes al placebo tras la administración de melatonina, el grueso de estas investigaciones es a corto plazo, por lo que no hay evidencias a medio o largo plazo.

Estudios recientes plantean que la melatonina puede interferir en el metabolismo de la insulina y provocar un aumento de la glucemia en la curva de tolerancia oral de la glucosa. Asimismo, existen dudas sobre el posible efecto de la melatonina en el sistema endocrino, al existir receptores de la melatonina en las glándulas suprarrenales y en los ovarios. No obstante, faltan estudios constatados.

Los datos, en el caso de los niños, son aún más escasos y se basan en un pequeño tamaño muestral. Aunque su uso durante un corto período de tiempo (cuatro semanas) se considera seguro, la falta de investigaciones con mayor proyección en el tiempo invita a la precaución en el uso de melatonina en niños y adolescentes, sobre todo si existen enfermedades autoinmunes, tumores hematológicos, asma, epilepsia activa o diabetes.

En los casos en que se considere necesario el tratamiento farmacológico, éste debe acompañarse de tratamiento conductual y de un control y seguimiento por parte del pediatra o el médico de atención primaria.

Alternativas naturales a la melatonina para mejorar el sueño

Los expertos en sueño consideran que la terapia cognitiva conductual debe constituir el primer paso para resolver los problemas de insomnio. El cambio de algunas de nuestras rutinas y el acondicionamiento del entorno a la hora de irse a dormir son medidas fundamentales para conseguir un sueño reparador. En este sentido, es muy importante evitar las pantallas y la luz artificial cuando se aproxima la hora de acostarse, así como suprimir la ingesta de excitantes como la cafeína y el alcohol.

La temperatura de la habitación (no debe ser muy cálida), el silencio, el confort de la cama y la regularidad en los horarios también facilitan el descanso. De igual modo, la exposición durante el día a la luz natural y la práctica de ejercicio moderado (no inmediatamente antes de irse a la cama) son hábitos que, junto a la meditación o los ejercicios de relajación, facilitan la conciliación del sueño.

Cuando se atraviesan periodos de nerviosismo o estrés, existen plantas medicinales como la tila o la valeriana, así como complementos alimenticios a base de triptófano, inositol o glicina que pueden favorecer la relajación y, por tanto, mejorar la calidad del sueño.

La melatonina y su relación con el envejecimiento

Con el paso de los años, la producción natural de melatonina en el cuerpo disminuye, lo que puede afectar la calidad del sueño en adultos mayores. Esta reducción en los niveles de melatonina se asocia con despertares nocturnos más frecuentes, menor tiempo de sueño profundo y una mayor dificultad para conciliar el sueño.

Algunos estudios sugieren que la suplementación con melatonina en personas mayores de 55 años puede mejorar la calidad del sueño y ayudar a restablecer los ritmos circadianos alterados. Sin embargo, es importante que su uso sea supervisado por un profesional de la salud, ya que cada persona responde de manera diferente a la melatonina y pueden existir interacciones con otros medicamentos utilizados en esta etapa de la vida.

Melatonina y salud mental

Diversas investigaciones han mostrado que la melatonina no solo influye en la calidad del sueño, sino que también podría tener un impacto positivo en la salud mental. Al favorecer un descanso reparador, mejora aspectos como el estado de ánimo, la capacidad de concentración y la resiliencia frente al estrés. La falta crónica de sueño está estrechamente relacionada con un mayor riesgo de ansiedad y depresión, por lo que una regulación adecuada del ritmo circadiano puede contribuir a reducir estos problemas.

Es fundamental destacar que, aunque la melatonina puede ser útil como apoyo en ciertos tratamientos psicológicos, no sustituye la intervención terapéutica ni la atención médica especializada. Su uso debe formar parte de un plan integral que incluya hábitos saludables, una correcta higiene del sueño y, cuando sea necesario, acompañamiento psicoterapéutico.