A todos nos preocupa tener unos huesos fuertes. Sobre todo, a largo plazo, cuando el paso de los años y los cambios hormonales pueden hacer estragos en nuestra estructura ósea. La clave para ello reside en una alimentación rica en nutrientes esenciales como el calcio, la vitamina D, el magnesio y la vitamina K, combinada con hábitos de vida activos.
Por qué es importante cuidar la salud ósea
De la misma manera que nuestros músculos pierden fuerza a lo largo de la vida, ocurre con nuestros huesos. Según la Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF), la masa ósea empieza a disminuir de forma natural después de los 30 años; nuestros huesos pierden fuerza y podemos perder más hueso de lo que ganamos.
Por eso, cuidar la salud ósea -sobre todo a determinadas edades- es crucial para mantener la movilidad, proteger los órganos vitales y proporcionar estructura al cuerpo. En este sentido, nuestro objetivo debe ser prevenir enfermedades como la osteopenia o la osteoporosis, que aumentan el riesgo de fracturas y pueden afectar a nuestra independencia funcional.
Además, nuestros huesos tienen funciones cruciales menos conocidas, como el almacenamiento y la liberación de los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Nuestro esqueleto funciona como un depósito de calcio y fósforo. Cuando el cuerpo no obtiene suficiente calcio de la dieta, lo extrae de los huesos para que otros sistemas (como el corazón y los nervios) sigan funcionando.
Nutrientes clave para fortalecer los huesos
La pérdida de masa ósea, el desgaste del cartílago articular y la disminución de la capacidad regenerativa de los tejidos se hacen más acusados con la edad. Y el papel de ciertos nutrientes es clave para la preservación de la salud ósea y articular.
- A la cabeza de los nutrientes necesarios está el calcio, que no solo es el mineral más abundante del cuerpo humano sino que cumple funciones estructurales y reguladoras esenciales para la salud ósea y general de nuestro organismo. ¿Dónde encontrarlo? Los productos lácteos constituyen la fuente más importante y biodisponible de calcio. Otros alimentos ricos en este mineral incluyen vegetales de hoja verde, pescados como el salmón y la sardina, frutos secos y legumbres. Sin embargo, la absorción varía según el alimento del que proceda y depende también del estado de vitamina D o la vitamina K, fundamental para fijar el calcio en el hueso y prevenir su depósito en tejidos blandos.
- La vitamina D es la segunda en importancia, precisamente porque es el eje hormonal clave en la salud ósea y muscular. Es un micronutriente esencial con funciones endocrinas fundamentales para la homeostasis del calcio y fósforo (es decir, para su correcta absorción) y, por tanto, es importantísima para el mantenimiento de la masa ósea y la función muscular. Asegurar una adecuada exposición solar diaria favorece la producción natural de vitamina D.
- El fósforo es otro mineral esencial para la formación de la hidroxiapatita, el principal componente del tejido óseo. Se encuentra en altas concentraciones en productos lácteos, carne, pescado, frutos secos y legumbres.
- Magnesio: Participa en la formación de la matriz ósea y en la activación de la vitamina D.
- Vitamina K. Contribuye a la mineralización ósea y se encuentra en verduras de hoja verde y aceites vegetales.
- Proteínas: Son necesarias para formar colágeno, una proteína que le da estructura a los huesos. Un consumo adecuado de proteínas favorece la producción de IGF-1, una hormona que estimula el crecimiento óseo.
Alimentos ricos en calcio
Para fortalecer y cuidar nuestros huesos, es fundamental incluir en nuestra dieta alimentos ricos en calcio. Según los nutricionistas, consumir de 1.000 a 1.200 mg diarios es ideal para la salud ósea, apoyado por vitamina D y ejercicio regular.
¿Dónde lo encontramos?
- En lácteos. Es la fuente principal y más absorbible, que incluye quesos curados (especialmente manchego o gruyere), yogur y leche.
- Pescados con espinas: Sardinas y salmón enlatado son excelentes, ya que las espinas blandas se consumen.
- Verduras de hoja verde: Kale (col rizada), brócoli, acelgas, espinacas y repollo chino aportan una buena cantidad de calcio.
- Frutos secos y semillas. Entre ellos, son recomendables especialmente las almendras crudas y el sésamo (o tahini).
- Legumbres: Garbanzos y edamame (soja) son excelentes alternativas, especialmente para dietas sin lácteos.
El papel de la vitamina D
Como ya hemos comentado, la vitamina D juega un papel crucial en la salud ósea, ya que facilita la absorción del calcio. En concreto, gracias a ellas la eficiencia del cuerpo en la absorción del calcio incrementa un 30-40% y en la del fósforo, un 80%.Por ello, es importante mantener niveles adecuados de esta vitamina a través de una exposición solar controlada.
Tras sintetizarse en la piel gracias a la radiación solar o incorporarse a través de la dieta, se activa en el hígado y el riñón y actúa sobre numerosos tejidos. No obstante, este nutriente actúa en realidad como una hormona, ya que influye -y mucho- en procesos tan relevantes como el metabolismo óseo y muscular o el sistema inmunitario y el equilibrio hormonal.
Tengamos en cuenta, además, que la vitamina D es liposoluble, lo que significa que se absorbe mejor cuando se toma con alimentos ricos en grasas saludables (como pescado azul, AOVE o aguacate).
Proteínas y masa ósea
Después de pensar en el calcio y la vitamina D, hemos de hacerlo en las proteínas, necesarias para la estructura, función y regulación de tejidos y órganos como el músculo y el propio hueso. La explicación está en que las proteínas están formadas por unidades más pequeñas llamadas aminoácidos, que ayudan a estimular todo el proceso de formación de hueso, es decir, el metabolismo óseo. Por eso es más que aconsejable tomar alimentos ricos en proteína, como el pescado, la carne blanca y roja, la soja, los cereales integrales y los lácteos.
Magnesio, fósforo y otros minerales esenciales
Junto al calcio y la vitamina D, el fósforo es sin duda otra ‘pata’ básica en el cuidado de los huesos. Es el otro micronutriente que forma el cristal de hidroxiapatita, la sustancia mineral que da rigidez a los huesos.
Aunque no es parte del cristal de hidroxiapatita, el magnesio está en la matriz ósea, ayudando a organizar los cristales en una estructura tridimensional correcta. Dicho de otra forma: la carencia de magnesio supone un hueso de menor densidad, lo que nos permite hacernos una idea de su importancia en la dieta.
Tampoco podemos olvidarnos de la vitamina K, que desempeña un papel complementario al de la vitamina D en la salud ósea. Es necesaria para la activación de proteínas que ayudan a fijar el calcio en los huesos, evitando su depósito en arterias y otros tejidos blandos.
Mencionamos también otras vitaminas, como la C, esencial para la producción de colágeno, que forma la base estructural de los huesos. Además su acción antioxidante protege a los huesos.
Cuándo pueden ayudar los suplementos
Como siempre decimos, los suplementos son necesarios cuando no recibimos lo que necesitamos por la dieta u otros medios. Los nutricionistas generalmente recomiendan que primero se intente obtener el calcio que el cuerpo necesita de los alimentos. Si no ingerimos lo recomendado (entre 1.000 y 1.300 miligramos al día), hemos de considerar un suplemento.
No obstante, es aconsejable que lo tomes bajo prescripción médica, ya que es importante no exceder el límite recomendado y, además, puede provocar interacciones si estamos tomando ciertos medicamentos u otros suplementos de hierro y zinc, con los que compite por la absorción.
Por ese motivo, en principio solo están recomendados para mujeres posmenopáusicas, ya que tienen un mayor riesgo de pérdida ósea y osteoporosis; personas mayores con riesgo de pérdida ósea y fracturas; y personas con dietas limitadas en calcio.
Por otro lado, según el estudio ANIBES, hecho por la Fundación Española de Nutrición, los españoles tomamos menos del magnesio recomendado. En este sentido, algunos estudios sugieren que la combinación de Magnesio y Vitamina K en suplementos puede ser más efectiva para mejorar la salud ósea que la suplementación con vitamina D sola.
Cómo elegir un suplemento
Elegir el suplemento adecuado puede mejorar nuestra movilidad y reducir las molestias articulares que podemos sufrir con el paso de los años.
En cuanto a los suplementos de calcio que nos prescriba nuestro médico, hemos de considerar que existen dos tipos principales, cada uno con ventajas específicas:
- Citrato de calcio: Más adecuado para personas mayores de 50 años o quienes toman antiácidos. Se puede tomar con o sin alimentos y suele ser mejor tolerado digestivamente.
- Carbonato de calcio: Debe tomarse con comida para absorberse correctamente y puede causar estreñimiento en algunas personas.
No obstante, como dijimos más arriba, tomar calcio de forma aislada puede ser insuficiente; es más efectivo cuando se combina con vitaminas D y K2 para asegurar una correcta mineralización.
Por otro lado, los suplementos que combinan colágeno, metilsulfonilmetano (MSM), cúrcuma (por su efecto antiinflamatorio) y magnesio ofrecen un elevado respaldo clínico para proteger y regenerar cartílago, articulaciones y masa ósea. Son especialmente eficaces para personas con desgaste en rodillas, caderas y columna vertebral.
Otros suplementos que pueden ser necesarios en función de nuestras necesidades -y siempre bajo consejo médico- son los de Colágeno tipo II o hidrolizado, para restaurar cartílago y ligamentos, y el ácido hialurónico, que mejora la lubricación articular.
En cualquier caso, es importante que busquemos siempre marcas que cuenten con verificaciones de terceros como GMP (Good Manufacturing Practices) o NSF. Estos sellos garantizan que el producto contiene lo que dice la etiqueta y está libre de contaminantes. En nuestra farmacia te podemos orientar sobre las marcas disponibles y las ventajas de cada una de ellas.
Hábitos que debilitan la salud ósea
La importancia de llevar un estilo de vida saludable no es algo nuevo para ninguno de nosotros. Es necesario:
- Evitar fumar y consumir bebidas carbonatadas, con cafeína o alcohol, en la medida en que está relacionado con un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis. Tan importante como ello es reducir la ingesta de sal y alimentos ultraprocesados, esencial para evitar un exceso de sodio que puede afectar negativamente los huesos.
- Prevenir el sobrepeso o la obesidad, otra de las condiciones más comunes que afectan negativamente la salud articular y ósea. Por eso es primordial que controlemos nuestro peso y sigamos un estilo de vida activo, evitando el sedentarismo pero también una actividad deportiva excesiva, de impacto y sin seguimiento experto.
- Mantenernos hidratados, ya que parte del tejido óseo se compone de proteínas que se encargan, entre otras cosas, de captar agua. El agua resulta fundamental para que se puedan producir los procesos de regeneración ósea.
La salud ósea en la menopausia
La menopausia representa uno de los momentos más críticos para la salud ósea de la mujer. La caída brusca de los estrógenos que se produce en esta etapa acelera significativamente la pérdida de masa ósea, ya que estas hormonas tienen un papel protector sobre el hueso al frenar la actividad de los osteoclastos, las células responsables de su reabsorción. Se estima que durante los primeros cinco años tras la menopausia una mujer puede perder entre un 10% y un 20% de su densidad ósea, lo que explica por qué la osteoporosis afecta de forma desproporcionada a las mujeres mayores de 50 años.
En esta etapa, revisar y reforzar los hábitos alimentarios y de suplementación se vuelve especialmente urgente. Las necesidades de calcio aumentan hasta los 1.200 mg diarios y los niveles de vitamina D deben monitorizarse con mayor frecuencia, ya que su déficit es muy habitual a partir de esta edad. Además, mantener un programa de ejercicio que incluya entrenamiento de fuerza resulta fundamental, puesto que la carga mecánica sobre los huesos estimula su formación y ayuda a compensar la pérdida asociada al descenso hormonal. Consultar con el médico o el farmacéutico sobre una analítica periódica y una suplementación adaptada es, en este contexto, una de las mejores inversiones para la salud a largo plazo.
Ejercicio y alimentación para huesos fuertes
Acumular reservas de calcio durante toda nuestra vida es fundamental para forjar unos huesos fuertes. Ya lo hemos visto antes: una dieta con el aporte suficiente en calcio, fósforo y vitamina D es tan importante como el ejercicio físico.
En cuanto a los alimentos, ya sabemos que nos ayudan: leche, yogurt, queso y productos lácteos en general; salmón, sardinas y otros pescados grasos o azules; almendras, avellanas y semillas de sésamo; pollo y carnes ricas en proteínas; verduras de hoja verde y aguacate; naranjas y kiwi (porque la vitamina C favorece la formación de colágeno), etc.
Al igual que una dieta saludable, hacer ejercicio con regularidad contribuye a desarrollar la masa y la densidad de los huesos. Y es que una vida sedentaria aumenta el riesgo de padecer osteoporosis. Por ejemplo, podemos fortalecer nuestros huesos haciendo ejercicio (al menos media hora al día) con actividades como las de fuerza (con pesas), caminar, trotar, hacer yoga, bailar… Lo importante es hacer una actividad física moderada pero continua que fortalezca nuestra musculatura y, por extensión, nuestros huesos y articulaciones.
Cuidándonos desde ya podremos asegurarnos un esqueleto activo y resistente al paso de los años.
