La achicoria, considerada por muchos como una simple alternativa al café, ha demostrado tener notables propiedades nutricionales, digestivas y metabólicas. Como bebida caliente o mezclada con otras infusiones, la achicoria supone múltiples beneficios para las funciones renal, hepática e intestinal.
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¿Qué es la achicoria y cuáles son sus variedades?
La achicoria es una hortaliza de hoja con sabor amargo de la familia de las asteráceas (la misma de la escarola, la alcachofa, el cardo, la endivia o la lechuga).
Existen principalmente dos variedades:
- La achicoria silvestre, de sabor más amargo, y utilizada tradicionalmente en regiones de Italia, España y Grecia.
- La achicoria cultivada, que puede ser a su vez:
-La radicchio, variedad italiana con hojas rojas o verdes y sabor amargo y picante.
-Pan de azúcar, similar a una lechuga con hojas apretadas.
-Y endibia belga, con cabeza de color crema y hojas amargas.
Otra clasificación es aquella que distingue entre la achicoria con hojas verdes, delgadas y bordes dentados y, por otro lado, la de hojas anchas, bordes ondulados y con cogollo, más parecidas a la lechuga, ambas con un tallo o nervio central blanco.
En muchos lugares, como en nuestro país, se han usado las raíces de algunas variedades para -una vez secadas, tostadas y trituradas- preparar un sucedáneo del café.
Composición nutricional de la achicoria
La achicoria sólo tiene 13 calorías por cada 100 gramos, lo que la hace ideal para una dieta baja en calorías. Además, es especialmente rica en caroteno (que nuestro organismo convierte en vitamina A), en potasio, en vitamina C, ácido fólico (vitamina B9) y pequeñas cantidades de vitaminas B1 y B2. En menor medida, también contiene minerales como el magnesio y el calcio, así como algo de fibra. Es decir, en general es un buen alimento para cualquier persona.
Esta es su composición nutricional básica por 100 gramos:
- Calorías: 18 kcal
- Fibra: 0,9 g
- Hidratos de carbono: 2,8 g
- Potasio: 170 g
- Calcio: 21 mg
Beneficios de la achicoria para la salud
A la achicoria, y principalmente a su raíz, se le atribuyen muchos beneficios para la salud. Algunos de ellos se derivan de su riqueza en inulina, una fibra soluble especialmente saludable por su efecto prebiótico y que puede servir como sustituto de la grasa o el azúcar. Además, es un auténtico refuerzo de vitaminas y minerales.
Pero veamos algunos de sus efectos principales.
Efecto prebiótico y salud intestinal
Se estima que el 68% de la raíz de la achicoria es inulina, una fibra con un potente efecto prebiótico que estimula y equilibra la microbiota intestinal. Este polisacárido alimenta selectivamente las bacterias beneficiosas del intestino, especialmente bifidobacterias, promoviendo un ambiente intestinal saludable.
Gracias a su alto contenido en fibra, la achicoria previene el estreñimiento y promueve la regularidad intestinal. Además, actúa como laxante suave y tiene propiedades vermífugas que ayudan a expulsar parásitos intestinales.
Apoyo al hígado y a la digestión
Otro principio activo clave para conocer sus bondades intestinales y digestivas es la intibina, responsable de su característico sabor amargo pero también de estimular de forma natural las secreciones digestivas y beneficiar la función de la vesícula biliar y el hígado, lo que puede tener un efecto positivo sobre el metabolismo.
Por eso, la achicoria resulta especialmente indicada para personas con digestiones pesadas o inapetencia.
Control del azúcar en sangre
Como hemos comentado, las hojas y las raíces de achicoria son ricas en fibras, que disminuyen la absorción de los carbohidratos y controlan los niveles de glucosa en la sangre, lo que reduce la resistencia a la insulina y la diabetes.
De hecho, la mencionada inulina, al favorecer el crecimiento de las bacterias intestinales beneficiosas asociadas con el metabolismo de los carbohidratos, mejora la sensibilidad a la insulina según numerosos estudios.
Propiedades antiinflamatorias y antioxidantes
Por su elevado contenido en agua y potasio, la achicoria ejerce un efecto diurético que contribuye a eliminar toxinas del organismo. Esta propiedad la hace recomendable para personas con hipertensión, retención de líquidos o problemas urinarios. Asimismo, favorece el funcionamiento correcto de los riñones, ayudando a mantener limpia la orina y activos los órganos.
Por otro lado, la raíz de achicoria es rica en antioxidantes, en especial de aquellos que disminuyen la inflamación y protegen la salud arterial.
Achicoria en infusión vs. achicoria en cápsulas o suplemento
La achicoria se puede consumir de diversas formas, dependiendo de las preferencias de cada uno y del resultado deseado.
La forma más común de consumir achicoria es en infusión. Puedes preparar una taza de té de achicoria con su raíz seca o usar bolsitas de té pre-elaboradas. En ambos casos, existen productos disponibles en farmacia, con las dosis recomendadas y efectivas para optimizar los resultados.
Además de poder usarla en ensaladas y otras preparaciones culinarias, también la encontramos ya en bebidas y otros preparados de achicoria para su consumo directo.
Por otro lado, en nuestra farmacia puedes encontrar cápsulas y polvos de achicoria, para tomar como suplementos dietéticos. Se formulan a base del extracto de la raíz de la achicoria, con el fin de mejorar la salud intestinal y prevenir el estreñimiento principalmente. Esta opción es más conveniente para aquellos que buscan beneficios específicos de manera fácil y rápida. Ofrece un enfoque natural para mantener la salud del sistema digestivo y la microbiota intestinal, actuando como prebiótico, mejorando la digestión y reduciendo flatulencias y la hinchazón abdominal.
¿Quién puede tomar achicoria y quién debe evitarla?
La achicoria es segura para la mayoría de las personas cuando se consume en cantidades moderadas, ya que, si se consume en exceso, provoca gases e hinchazón. Es muy aconsejable para quienes padecen problemas de hipertensión, colesterol alto, retención de líquidos, estreñimiento, digestiones pesadas o lentas o quieren reducir el consumo de estimulantes como la cafeína… Sin embargo, no en todos los casos se recomienda su uso.
- Durante el embarazo, por ejemplo, está contraindicado y tampoco hay estudios que demuestren su seguridad durante la lactancia. Es aconsejable consultar con un profesional en caso de tener dudas antes de introducirla en la dieta.
- Además, puede suponer un riesgo para personas con tensión baja con obstrucción biliar. Además, si se toma en grandes cantidades podría irritar el estómago.
- Por otro lado, en personas alérgicas a plantas de la familia de las asteráceas puede provocar reacciones. Los alérgicos a la ambrosía o al polen de abedul también deben limitar su ingesta.
- Conviene consultar al médico antes de consumirla en caso de estar tomando medicamentos anticoagulantes, diuréticos o para la diabetes.
Cómo incorporar la achicoria a tu rutina diaria
La raíz de achicoria, bastante amarga, rara vez se consume directamente. Por eso se suele preparar o tomar en productos específicos, para que resulte más fácil de incorporar en la dieta diaria. Lo más habitual es:
- Tomar café de achicoria. Es la forma más común de consumo. La raíz se tuesta hasta que adquiere un color oscuro similar al del café molido, y luego se prepara como una infusión. Hay quienes lo consumen solo, como una alternativa saludable al café convencional (ya que no tiene cafeína), mientras que otros lo mezclan con su café habitual para reducir la cantidad de cafeína sin sacrificar el sabor.
- Añadirla a recetas culinarias. Una vez seca y molida, podemos añadirla a sopas, caldos y estofados o aliñar verduras asadas o marinados. Además, también se utilizan hojas jóvenes de achicoria para preparar ensaladas amargas.
- Consumirla en infusiones y suplementos. Se puede tomar en infusiones combinada con otras hierbas digestivas como menta, hinojo o anís. Y, por supuesto, como ya hemos dicho más arriba está disponible en forma de polvo o cápsulas como suplemento alimenticio, especialmente para quienes queremos aprovechar los efectos prebióticos de la inulina.
No obstante, como con cualquier alimento funcional, se recomienda un consumo responsable y moderado. Y, si estamos en alguno de los casos comentados antes, mejor consultar a nuestro médico si podemos o no incorporarlo a la dieta.
